Бег или скандинавская
ходьба

Как мы уже писали ранее, одно из важнейших упражнений для подготовки к восхождениям и автономным походам — это бег. Можно ли заменить бег скандинавской ходьбой?

Может показаться, что бег это довольно монотонная физическая нагрузка, особенно если бегать в зале или на улице по одному и тому же маршруту. Разбираемся, как не бросить бегать и разнообразить это занятие в материале по ссылке. Другие необходимые упражнения для подготовки к восхождению собрали здесь: лучшие упражнения для тренировок в зале и на улице

ЧТО ТАКОЕ БЕГ?

Бег — это динамичная кардио-нагрузка, которая активизирует большое количество мышц, включая ноги, ягодицы и верхнюю часть тела. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению общей физической формы. Это также эффективный способ сжигания калорий и поддержания здорового веса. Бег может быть особенно полезен для тех, кто стремится к улучшению кардиоваскулярного здоровья и развитию выносливости

Таким образом, пользу бега для подготовки к горам сложно переоценить. Если говорить о минусах бега, то часто он считается травмоопасным, поэтому напомним основные правила безопасного бега!

Правило. Постепенная нагрузка
Начинать бег стоит с разминки, а заканчивать — заминкой. Первое необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Завершающий этап — заминка — позволит постепенно снизить нагрузку, чтобы уменьшить риск для сердца
1
Правило. Правильный пульс
Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60 до 85% от вашего максимального пульса
2
Правило. Время важнее, чем скорость
Если вы можете бежать в течение часа не останавливаясь, значит вы готовы к восхождению
3
Правило. Регулярность
Чтобы набрать физическую форму для восхождения, необходимо от двух месяцев
4
Правило.Техника бега
Лучше составить план тренировок и научиться бегать с тренером
5

Правило. Постепенная нагрузка
Начинать бег стоит с разминки, а заканчивать — заминкой. Первое необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Завершающий этап — заминка — позволит постепенно снизить нагрузку, чтобы уменьшить риск для сердца
1
Правило. Правильный пульс
Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60 до 85% от вашего максимального пульса
2
Правило. Время важнее, чем скорость
Если вы можете бежать в течение часа не останавливаясь, значит вы готовы к восхождению
3
Правило. Регулярность
Чтобы набрать физическую форму для восхождения, необходимо от двух месяцев
4
Правило.Техника бега
Лучше составить план тренировок и научиться бегать с тренером
5

Подробнее про бег в нашем материале для начинающих подготовку

Что такое скандинавская ходьба?

Nordic Walking — это ходьба с палками, активирующая работу верхних конечностей. Она помогает перераспределить нагрузку на плечи, руки и спину, что может быть особенно полезно для укрепления верхней части тела и улучшения осанки

Скандинавская ходьба также является хорошим способом улучшить координацию и равновесие. Эта активность более мягкая по сравнению с бегом и может быть более доступной для людей с проблемами суставов или начинающих спортсменов

В чем разница между бегом и скандинавской ходьбой?

Интенсивность
Бег является более высокоинтенсивной формой физической активности, чем скандинавская ходьба. Бегущий работает с более высокой частотой сердечных сокращений и более интенсивно нагружает мышцы. Это полезно для улучшения выносливости
Воздействие на суставы
В то время как бег может создавать более высокую нагрузку на суставы, особенно на колени и голеностоп, скандинавская ходьба является менее травмоопасной и более щадящей для суставов. Использование палок в скандинавской ходьбе помогает снизить ударные нагрузки на нижние конечности
Мышечная активность
Бег и скандинавская ходьба задействуют разные группы мышц. Бег активирует более сильно мышцы ног, бедра и ягодиц, в то время как скандинавская ходьба также включает работу мышц верхней части тела, таких как плечи, руки и кора. При этом скандинавская ходьба представляет собой более полноценную тренировку всего тела
Координация и баланс
Скандинавская ходьба требует большей координации движений, особенно при использовании палок. Это помогает улучшить баланс и стабильность. Бег, с другой стороны, может быть более естественным и привычным движением для большинства людей

Интенсивность

Бег является более высокоинтенсивной формой физической активности, чем скандинавская ходьба. Бегущий работает с более высокой частотой сердечных сокращений и более интенсивно нагружает мышцы. Это полезно для улучшения выносливости

Воздействие на суставы

В то время как бег может создавать более высокую нагрузку на суставы, особенно на колени и голеностоп, скандинавская ходьба является менее травмоопасной и более щадящей для суставов. Использование палок в скандинавской ходьбе помогает снизить ударные нагрузки на нижние конечности

Мышечная активность

Развитие сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы эффективно ходить даже в высокие горы, не заработав при этом проблем с сердцем. А ещё это облегчит вам акклиматизацию

Координация и баланс

Скандинавская ходьба требует большей координации движений, особенно при использовании палок. Это помогает улучшить баланс и стабильность. Бег, с другой стороны, может быть более естественным и привычным движением для большинства людей

Из всего этого можно сделать вывод, что заменить скандинавской ходьбой бег не получится, однако вы можете тренировать с палками для улучшения координации и баланса. Также очень важно, что скандинавская ходьба более чем бег развивает мышцы корпуса за счет непривычной нагрузки, похожей во многом на то, что вам предстоит на восхождении

Чем скандинавская ходьба лучше бега?

Преимущества скандинавской ходьбы

Более низкая нагрузка на суставы
Скандинавская ходьба является низко ударной активностью, она оказывает меньшую нагрузку на колени и голеностоп
Работа всего тела
Использование палок при ходьбе включает работу рук, плечевого пояса и мышц коры
Улучшение осанки
При скандинавской ходьбе требуется хорошая осанка и правильное положение тела. Использование палок помогает поддерживать прямую осанку и укреплять мышцы спины. В то время как при беге часто возникает склонность к скруглению плеч и наклону вперед
Подходит для разных уровней физической подготовки
Скандинавская ходьба может быть более доступной для широкого круга людей, включая начинающих и тех, кто не привык к высокой интенсивности бега. Интенсивность скандинавской ходьбы можно легко контролировать, регулируя скорость и использование палок

Техника скандинавской ходьбы

ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ

С одной стороны скандинавская ходьба кажется идеальным занятием для начинающих, но для этого занятия, как и для любого другого, требуется знание базовых техник. Они помогут вам достичь желаемого результата и получить все плюсы от тренировок

Во-первых, настройте палки под ваш рост. Когда вы держите в руках палки, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов
Разберитесь как необходимо держать палки. При ходьбе ваши кисти не должны сжимать палку
Выпрямитесь и начинайте движение по принципу диагонального хода. Правая нога вперед — левая рука вперед, левая нога вперед — права рука вперед
Когда вы отводите руку назад, рукоятку нужно отпустить, дав кисти расслабиться
Палки должны касаться земли, помогая вам отталкиваться
Соблюдайте ровный темп, не ускоряйтесь и не замедляйтесь, двигайтесь ритмично
Дышите естественно

Во-первых, настройте палки под ваш рост. Когда вы держите в руках палки, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов

Разберитесь как необходимо держать палки. При ходьбе ваши кисти не должны сжимать палку

Выпрямитесь и начинайте движение по принципу диагонального хода. Правая нога вперед — левая рука вперед, левая нога вперед — права рука вперед

Когда вы отводите руку назад, рукоятку нужно отпустить, дав кисти расслабиться

Палки должны касаться земли, помогая вам отталкиваться

Соблюдайте ровный темп, не ускоряйтесь и не замедляйтесь, двигайтесь ритмично

Дышите естественно

Чем палки для нордика отличаются от треккинговых палок рассказали здесь

Перед началом тренировки рекомендуется сделать разминку: разогреть все мышцы тела, уделив особое внимание кистям

Рекомендуем обратиться к тренеру для освоения техники на более высоком уровне

Как подготовиться к горному походу, какие тренировки нужны и для чего

«Горный Портал» готовится к восхождениям каждый день, помогая участникам наших походов набрать необходимую физическую форму. Присоединяйся и получи индивидуальную программу подготовки.

А если живете в Москве, то у вас есть возможность беговых тренировок с нашими гидами и спортивным врачом Ольгой Ильиной.

Будьте с нами ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!

Пройди небольшой тест из 3-х коротких вопросов и получи личную подборку туров на 2024 год и чек-лист по снаряжению и одежде на один из них. Выберем твой личный ТОП-5 среди 9 направлений и 70+ походов!

Оставьте заявку

Администратор свяжется с вами в течение 15 минут

Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности

Бег или скандинавскаяходьба

Правило. Постепенная нагрузка

Правило. Правильный пульс

Правило. Время важнее, чем скорость