Подготовка к восхождению

Часто встречается такое, что, готовясь к восхождению, туристы уделяют множество часов бегу, не отвлекаясь больше ни на что. Однако при составлении плана тренировок стоит учесть, что при восхождениях и походах задействуется не только общая выносливость, но еще и силовая и специальная. В этом материале поговорим о необходимых тренировках, помимо бега на свежем воздухе, для обретения нужной физической формы

Особенно отметим, что занятия перед восхождением крайне необходимы, чтобы ваше путешествие не превратилось в бесконечное преодоление самого себя на горе. Итак, какие indoor-упражнения стоит внедрить при подготовке к восхождению

Под термином «силовые тренировки» или «силовые упражнения» имеются в виду упражнения с собственным весом или с дополнительными утяжелителями, направленные на увеличение мышечной силы или на рост мышц, а также увеличение силовой выносливости

Примеры эффективных силовых упражнений:
➔ Отжимания: от скамьи и от пола
➔ Жим гантелей
➔ Подъем на платформу
➔ Приседания
➔ Выпады
➔ Лодочка, подъемы лежа на животе
➔ Ягодичный мост
➔ Упражнения на пресс: подъем ног лежа на спине, подъем со скручиванием

Важно включать в программу тренировок силовые упражнения на каждую группу мышц, не стоит забывать про спину и руки. Несмотря на то, что кажется, что при ходьбе в гору с рюкзаком нам понадобятся в основном ноги, это не так. Особенно будет задействована спина, так как при ходьбе с тяжелым рюкзаком мы несем его на тазобедренных костях и даем большую нагрузку на спину. Руки также пригодятся, особенно если по плану будут участки, на которых потребуется жумарить, а еще сильные руки просто обязательны для проведения спасработ и самовылаза. Да, последнее — это крайние случаи, однако, к этому тоже важно быть готовым.

Такие занятия необходимо внедрять в план для развития равновесия и координации. Полученные навыки пригодятся вам для сохранения устойчивости на неровном заснеженном или обледенелом рельефе, а еще для предотвращения большинства травм

Под этим термином подразумевается оздоравливающая нагрузка, направленная на развитие тела и его корректное функционирование. Часто такая тренировка предлагается людям, ведущим сидячий образ жизни, однако в период подготовки к восхождению такая активность может стать первым шагом

Тренировки функционального тренинга проводятся в спортивном зале с собственными весом или с применением отягощений, это будет зависеть от вашего уровня физподготовки.

Примеры функциональных упражнений:
➔ Приседания
➔ Прыжки (на месте, вперед-назад, из стороны в сторону)
➔ Отжимания
➔ Планка
➔ Выпады
➔ Упражнения на ловкость (например, с использованием блейзподов)
➔ Упражнение «стульчик»
➔ Приседания на одной ноге
➔ Прыжок на платформу

Минус такой тренировки заключается в том, что для новичков это может быть слишком сложно, изнуряюще и выматывающе, за счет чего теряется принцип «регулярной нагрузки в удовольствие». Также такие тренировки сложно проводить самому, даже если вы спортсмен со стажем

Суммируя все вышеописанное, хочется еще раз отметить, что подготовка к восхождению должна быть сбалансированной и развивающей все виды необходимой выносливости. Перекос в какую-либо сторону отнимает у вас силы и время на развитие других типов выносливости. Внимательно отнеситесь к созданию тренировочного плана. Или готовьтесь к восхождению вместе с «Горным Порталом»!

Получите индивидуальную программу тренировок, став участником наших походов.

Будьте с нами ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!