Подготовка к восхождению

ЛУЧШИЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ

Часто встречается такое, что, готовясь к восхождению, туристы уделяют множество часов бегу, не отвлекаясь больше ни на что. Однако при составлении плана тренировок стоит учесть, что при восхождениях и походах задействуется не только общая выносливость, но еще и силовая и специальная. В этом материале поговорим о необходимых тренировках, помимо бега на свежем воздухе, для обретения нужной физической формы

Особенно отметим, что занятия перед восхождением крайне необходимы, чтобы ваше путешествие не превратилось в бесконечное преодоление самого себя на горе. Итак, какие indoor-упражнения стоит внедрить при подготовке к восхождению
Кардиотренировки
Кардиотренировки
  • Очки категория 0 Горный Портал
    Ходьба в быстром темпе
    Помимо бега в данном случае подойдет еще и ходьба в быстром темпе, для такого занятия можно использовать беговую дорожку, чтобы следить за темпом, пульсом и пройденной дистанцией
  • Очки категория 1 Горный Портал
    Упражнения на велотренажере
    Еще один из вариантов для кардио — это упражнения на велотренажере, имитирующем поездку на велосипеде. Это занятие настолько же эффективно, как и бег, однако, может оказаться для вас более приятным времяпрепровождением, за счет чего мотивация продолжать будет выше
  • Очки категория 2 Горный Портал
    Занятия на эллиптическом тренажере
    Третий вариант — это занятия на эллиптическом тренажере, его плюсы видны уже по его конструкции. Эллипсоид задействует мышцы как нижней части тела, так и верхней.

    Еще один неочевидный плюс таких упражнений — безопасность для суставов. Поэтому, выбирая между занятиями на эллипсоиде и бегом по асфальту, рекомендуем присмотреться к первому
  • Очки категория 3 Горный Портал
    Занятия на беговой дорожке
    Если ни один из вышеперечисленных вариантов не вызывает у вас таких эмоций, как бег, то всегда можно вернуться к занятиям на беговой дорожке. Плюсы такой активности по сравнению с пробежками на открытом воздухе в мягком покрытии дорожки, щадящим суставы коленей и поясницы, а также в возможности следить за показателями: дистанцией, пульсом, темпом. Плюс можно бегать в любую погоду!
  • Очки категория 0 Горный Портал
    Ходьба в быстром темпе
    Помимо бега в данном случае подойдет еще и ходьба в быстром темпе, для такого занятия можно использовать беговую дорожку, чтобы следить за темпом, пульсом и пройденной дистанцией
  • Очки категория 1 Горный Портал
    Упражнения на велотренажере
    Еще один из вариантов для кардио — это упражнения на велотренажере, имитирующем поездку на велосипеде. Это занятие настолько же эффективно, как и бег, однако, может оказаться для вас более приятным времяпрепровождением, за счет чего мотивация продолжать будет выше
  • Очки категория 2 Горный Портал
    Занятия на эллиптическом тренажере
    Третий вариант — это занятия на эллиптическом тренажере, его плюсы видны уже по его конструкции. Эллипсоид задействует мышцы как нижней части тела, так и верхней.

    Еще один неочевидный плюс таких упражнений — безопасность для суставов. Поэтому, выбирая между занятиями на эллипсоиде и бегом по асфальту, рекомендуем присмотреться к первому
  • Очки категория 3 Горный Портал
    Занятия на беговой дорожке
    Если ни один из вышеперечисленных вариантов не вызывает у вас таких эмоций, как бег, то всегда можно вернуться к занятиям на беговой дорожке. Плюсы такой активности по сравнению с пробежками на открытом воздухе в мягком покрытии дорожки, щадящим суставы коленей и поясницы, а также в возможности следить за показателями: дистанцией, пульсом, темпом. Плюс можно бегать в любую погоду!
Силовые тренировки
Силовые тренировки

Под термином «силовые тренировки» или «силовые упражнения» имеются в виду упражнения с собственным весом или с дополнительными утяжелителями, направленные на увеличение мышечной силы или на рост мышц, а также увеличение силовой выносливости

Примеры эффективных силовых упражнений:
Отжимания: от скамьи и от пола
Жим гантелей
Подъем на платформу
Приседания
Выпады
Лодочка, подъемы лежа на животе
Ягодичный мост
Упражнения на пресс: подъем ног лежа на спине, подъем со скручиванием
Важно включать в программу тренировок силовые упражнения на каждую группу мышц, не стоит забывать про спину и руки. Несмотря на то, что кажется, что при ходьбе в гору с рюкзаком нам понадобятся в основном ноги, это не так. Особенно будет задействована спина, так как при ходьбе с тяжелым рюкзаком мы несем его на тазобедренных костях и даем большую нагрузку на спину. Руки также пригодятся, особенно если по плану будут участки, на которых потребуется жумарить, а еще сильные руки просто обязательны для проведения спасработ и самовылаза. Да, последнее — это крайние случаи, однако, к этому тоже важно быть готовым.
Будьте с нами ближе в соцсетях
Упражнения на баланс
Упражнения на баланс
Такие занятия необходимо внедрять в план для развития равновесия и координации. Полученные навыки пригодятся вам для сохранения устойчивости на неровном заснеженном или обледенелом рельефе, а еще для предотвращения большинства травм
Примеры упражнений на равновесие:
  • Очки категория 0 Горный Портал
    Занятия на фитболе
    Фитболом называют гинастический мяч
  • Очки категория 1 Горный Портал
    Прием статичных поз
    Прием статичных поз на баланс-бордах, специальных досках для удержания равновесия
  • Очки категория 2 Горный Портал
    Йога
    Йога — неважно, хатха или аштанга, главное, чтобы не нидра. Существуют несколько направлений йоги, развивающей силу и выносливость. Например, силовая хатха-йога или аштанга-йога, направленная на развитие силы и гибкости. Множество асан этого направления направлены на удержание собственного тела в пространстве
  • Очки категория 3 Горный Портал
    Пилатес
    Пилатес. Как и йога, на основе которой сделан этот комплекс упражнений, он развивает гибкость и координацию
  • Очки категория 0 Горный Портал
    Занятия на фитболе
    Фитболом называют гинастический мяч
  • Очки категория 1 Горный Портал
    Прием статичных поз
    Прием статичных поз на баланс-бордах, специальных досках для удержания равновесия
  • Очки категория 2 Горный Портал
    Йога
    Йога — неважно, хатха или аштанга, главное, чтобы не нидра. Существуют несколько направлений йоги, развивающей силу и выносливость. Например, силовая хатха-йога или аштанга-йога, направленная на развитие силы и гибкости. Множество асан этого направления направлены на удержание собственного тела в пространстве
  • Очки категория 3 Горный Портал
    Пилатес
    Пилатес. Как и йога, на основе которой сделан этот комплекс упражнений, он развивает гибкость и координацию
  • Каждое из этих направлений лучше пробовать с инструктором и в группе, так как эти виды занятий обладают последовательностью действий, самому будет сложно адаптировать комплекс под себя и свой уровень
Подъем по лестнице
Подъем по лестнице
  • Упражнения на специальных тренажерах, имитирующих лестницу, прекрасно подойдут для подготовки, так они дают аутентичную нагрузку
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки

Под этим термином подразумевается оздоравливающая нагрузка, направленная на развитие тела и его корректное функционирование. Часто такая тренировка предлагается людям, ведущим сидячий образ жизни, однако в период подготовки к восхождению такая активность может стать первым шагом

Тренировки функционального тренинга проводятся в спортивном зале с собственными весом или с применением отягощений, это будет зависеть от вашего уровня физподготовки.

Примеры функциональных упражнений:
Приседания
Прыжки (на месте, вперед-назад, из стороны в сторону)
Отжимания
Планка
Выпады
Упражнения на ловкость (например, с использованием блейзподов)
Упражнение «стульчик»
Приседания на одной ноге
Прыжок на платформу
HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки
HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки
  • Одни из самых интересных тренировок — это программы, в течение которых чередуются периоды высокой активности и отдыха. Плюс таких упражнений в том, что организм учится интенсивно работать в определенный промежуток времени. Занятия могут проводиться как с собственным весом, так и с помощью гирь, гантель и штанги

    Пример ВИИТ — Strong Nation by Zumba, специальная фитнес-программа, разделенная на квадранты. В течение 45 минут инструктор проводит круговую тренировку, задействующую все группы мышц. Такая тренировка выполняется под музыку, за счет чего выше мотивация, количество сил, настроение
Минус такой тренировки заключается в том, что для новичков это может быть слишком сложно, изнуряюще и выматывающе, за счет чего теряется принцип «регулярной нагрузки в удовольствие». Также такие тренировки сложно проводить самому, даже если вы спортсмен со стажем
Скалолазание
Скалолазание
  • Этот вариант занятий перед восхождением вряд ли можно использовать как самостоятельный, однако, для развития силовой выносливости — это отличный вариант. Особенно хороши занятия на скалодроме для развития мышц рук, которые обычно у человека развиты хуже, чем мышцы ног. Также при регулярном занятии скалолазанием вы разовьете тактическое мышление, актуальное не только при лазании трасс, но и при прохождении перевалов на реальном рельефе. Также вы сможете найти себе единомышленников, с которыми легко поделиться опытом, спросить совета или рассказать о своих результатах
Суммируя все вышеописанное, хочется еще раз отметить, что подготовка к восхождению должна быть сбалансированной и развивающей все виды необходимой выносливости. Перекос в какую-либо сторону отнимает у вас силы и время на развитие других типов выносливости. Внимательно отнеситесь к созданию тренировочного плана. Или готовьтесь к восхождению вместе с «Горным Порталом»!

Получите индивидуальную программу тренировок, став участником наших походов.

Будьте с нами ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!
Зарегистрируйтесь через любую удобную соц.сеть или почту и задавайте вопрос в чате, вам придет уведомление об ответе. Или поделитесь отзывом и впечатлениями после похода с Горным порталом.

P.S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно оно попало на модерацию.

Если возможность оставить комментарий не появилась - обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.
Напишите комментарий
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности