Подготовка к восхождению

ЛУЧШИЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ

Часто встречается такое, что готовясь к восхождению, туристы уделяют множество часов бегу, не отвлекаясь больше ни на что. Однако при составлении плана тренировок стоит учесть, что при восхождениях и походах задействуется не только общая выносливость, но еще и силовая и специальная. В этом материале поговорим с вами о необходимых тренировок помимо бега на свежем воздухе для обретения искомой физической формы

Особенно отметим, что занятия перед восхождением крайне необходимы, чтобы ваше путешествие не превратилось в бесконечное преодоление самого себя на горе. Итак, какие indoor-упражнения стоит внедрить при подготовке к восхождению

Кардиотренировки

Ходьба в быстром темпе
Помимо бега в данном случае подойдет еще и ходьба в быстром темпе, для такого занятия можно использовать беговую дорожку, чтобы следить за темпом, пульсом и пройденной дистанцией
Упражнения на велотренажере
Еще один из вариантов для кардио — это упражнения на велотренажере, имитирующем поездку на велосипеде. Это занятие настолько же эффективно, как и бег, однако, может оказаться для вас более приятным времяпрепровождением за счет чего мотивация продолжать будет выше
Занятия на эллиптическом тренажере
Третий вариант — это занятия на эллиптическом тренажере, его плюсы видны уже по его конструкции. Эллипсоид задействует мышцы как нижней части тела, так и верхней.
Еще один неочевидный плюс таких упражнений — безопасность для суставов. Поэтому выбирая между занятиями на эллипсоиде и бегом по асфальту, рекомендуем присмотреться к первому
Занятия на беговой дорожке
Если ни один из вышеперечисленных вариантов не вызывает у вас столько же эмоций как бег, то всегда можно вернуться к занятиям на беговой дорожке. Плюсы такой активности по сравнению с пробежками на открытом воздухе в мягком покрытии дорожки, щадящим суставы коленей и поясницы, а также в возможности следить за показателями: дистанцией, пульсом, темпом. Плюс можно бегать в любую погоду!

Ходьба в быстром темпе

Помимо бега в данном случае подойдет еще и ходьба в быстром темпе, для такого занятия можно использовать беговую дорожку, чтобы следить за темпом, пульсом и пройденной дистанцией

Упражнения на велотренажере

Еще один из вариантов для кардио — это упражнения на велотренажере, имитирующем поездку на велосипеде. Это занятие настолько же эффективно, как и бег, однако, может оказаться для вас более приятным времяпрепровождением за счет чего мотивация продолжать будет выше

Занятия на эллиптическом тренажере

Третий вариант — это занятия на эллиптическом тренажере, его плюсы видны уже по его конструкции. Эллипсоид задействует мышцы как нижней части тела, так и верхней.
Еще один неочевидный плюс таких упражнений — безопасность для суставов. Поэтому выбирая между занятиями на эллипсоиде и бегом по асфальту, рекомендуем присмотреться к первому

Занятия на беговой дорожке

Если ни один из вышеперечисленных вариантов не вызывает у вас столько же эмоций как бег, то всегда можно вернуться к занятиям на беговой дорожке. Плюсы такой активности по сравнению с пробежками на открытом воздухе в мягком покрытии дорожки, щадящим суставы коленей и поясницы, а также в возможности следить за показателями: дистанцией, пульсом, темпом. Плюс можно бегать в любую погоду!

Силовые тренировки

Под термином «силовые тренировки» или «силовые упражнения» имеются в виду упражнения с собственным весом или с дополнительными утяжелителями, направленные на увеличение мышечной силы или на рост мышц, а также увеличение силовой выносливости

Примеры эффективных силовых упражнений:
➔ Отжимания: от скамьи и от пола
➔ Жим гантелей
➔ Подъем на платформу
➔ Приседания
➔ Выпады
➔ Лодочка, подъемы лежа на животе
➔ Ягодичный мост
➔ Упражнения на пресс: подъем ног лежа на спине, подъем со скручиванием

Важно включать в программу тренировок силовые упражнения на каждую группу мышц, то есть не стоит забывать про спину и руки. Несмотря на то, что кажется, что при ходьбе в гору с рюкзаком нам понадобятся в основном ноги, это не так. Особенно будет задействована спина, так как при ходьбе с тяжелым рюкзаком, мы несем его на тазобедренных костях и даем большую нагрузку на спину. Руки также пригодятся, особенно если по плану будут участки, на которых потребуется жумарить, а еще сильные руки просто обязательны для проведения спасработ и самовылаза. Да, последнее — это крайние случаи, однако, к этому также важно быть готовым

Упражнения на баланс

Такие занятия необходимо внедрять в план для развития равновесия и координации. Полученные навыки пригодятся вам для сохранения устойчивости на неровном заснеженном или обледенелом рельефе, а еще для предотвращения большинства травм

Примеры упражнений на равновесие:

Занятия на фитболе
Фитболом называют гинастический мяч
Прием статичных поз
Прием статичных поз на баланс-бордах, специальных досках для удержания равновесия
Йога
Йога — неважно, хатха или аштанга, главное, чтобы не нидра. Существуют несколько направлений йоги, развивающей силу и выносливость. Например, силовая хатха-йога или аштанга-йога, направленная на развитие силы и гибкости. Множество асан этого направления направлены на удержание собственного тела в пространстве
Пилатес
Пилатес. Как и йога, на основе которой сделан этот комплекс упражнений, он развивает гибкость и координацию

Занятия на фитболе

Фитболом называют гинастический мяч

Прием статичных поз

Прием статичных поз на баланс-бордах, специальных досках для удержания равновесия

Йога

Йога — неважно, хатха или аштанга, главное, чтобы не нидра. Существуют несколько направлений йоги, развивающей силу и выносливость. Например, силовая хатха-йога или аштанга-йога, направленная на развитие силы и гибкости. Множество асан этого направления направлены на удержание собственного тела в пространстве

Пилатес

Пилатес. Как и йога, на основе которой сделан этот комплекс упражнений, он развивает гибкость и координацию

Каждое из этих направлений лучше пробовать с инструктором и в группе, так как эти виды занятий обладают последовательностью действий, самому будет сложно адаптировать комплекс под себя и свой уровень

Подъем по лестнице

Упражнения на специальных тренажерах, имитирующих лестницу, прекрасно подойдут для подготовки, так они дают аутентичную нагрузку

Функциональные тренировки

Под этим термином подразумевается оздоравливающая нагрузка, направленная на развитие тела и его корректное функционирование. Часто такая тренировка предлагается людям, ведущим сидячий образ жизни, однако, в период подготовки к восхождению такая активность может стать первым шагом

Тренировки функционального тренинга проводятся в спортивном зале с собственными весом или с применением отягощений, это будет зависеть от вашего уровня физподготовки.

Примеры функциональных упражнений:
➔ Приседания
➔ Прыжки (на месте, вперед-назад, из стороны в сторону)
➔ Отжимания
➔ Планка
➔ Выпады
➔ Упражнения на ловкость (например, с использованием блейзподов)
➔ Упражнение «стульчик»
➔ Приседания на одной ноге
➔ Прыжок на платформу

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Одни из самых интересных по своему виду тренировок — это программы тренировок, в течение которых чередуются периоды высокой активности и отдыха. Плюс таких упражнений в том, что организм учится интенсивно работать в определенный промежуток времени. Занятия могут проводиться как с собственным весом, так и с помощью гирь, гантель и штанги

Пример ВИИТ — Strong Nation by Zumba, специальная фитнес-программа, разделенная на квадранты. В течение 45 минут инструктор проводит круговую тренировку, задействующую все группы мышц. Такая тренировка выполняется под музыку, за счет чего выше мотивация, количество сил, настроение

Минус такой тренировки заключается в том, что для новичков это может быть слишком сложная тренировка, изнуряющая и выматывающая, за счет чего теряется принцип «регулярной нагрузки в удовольствие». Также такие тренировки сложно проводить самому, даже если вы спортсмен со стажем

Скалолазание

Этот вариант занятий перед восхождением вряд ли можно использовать как самостоятельный, однако, для развития силовой выносливости — это отличный вариант. Особенно хороши занятия на скалодроме для развития мышц рук, которые обычно у человека развиты хуже, чем мышцы ног. Также при регулярном занятии скалолазанием вы разовьете тактическое мышление, актуальное не только при лазании трасс, но и при прохождении перевалов на реальном рельефе. Также вы сможете найти себе единомышленников, с которыми легко поделиться опытом, спросить совета или рассказать о своих результатах

Суммируя все вышеописанное, хочется еще раз отметить, что подготовка к восхождению обязана быть сбалансированной: то есть развивающей все виды необходимой выносливости. Перекос в какую-либо сторону, отнимает у вас силы и время на развитие других типов выносливости. Внимательно отнеситесь к созданию тренировочного плана. Или готовьтесь к восхождению вместе с «Горным Порталом»!

Получите индивидуальную программу тренировок, став участником наших походов.

Будьте с нами ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!

Пройди небольшой тест из 3-х коротких вопросов и получи личную подборку туров на 2024 год и чек-лист по снаряжению и одежде на один из них. Выберем твой личный ТОП-5 среди 9 направлений и 70+ походов!

Оставьте заявку

Администратор свяжется с вами в течение 15 минут

Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности