Бег в горах
с Горным Порталом

Советы по бегу для начинающих подготовку

https://mountainportal.ru/running_club_moscowВ списке наиболее эффективных упражнений для развития общей и силовой выносливости одно из главных — это бег. Он также укрепляет дыхательную систему, важную вещь для восхождения

Несомненно, бег работает в комплексе с другими упражнениями, однако именно занятия бегом занимают почетное место.

О других упражнениях можно почитать здесь
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ?
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ?
Основная роль бега в подготовке к восхождению обуславливается массой полезных свойств. Их список может дополнить почти каждый бегун, потому что помимо развития тела, вырабатывается «гормон радости» — эндорфин

Соответственно, каждый может почувствовать дополнительно свой эффект: улучшение настроения, инсайты, заряд сил
ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ ПЛЮСЫ СЛЕДУЮЩИЕ:
ДЛя ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ ПЛЮСЫ СЛЕДУЮЩИЕ:
  • Очки категория 0 Горный Портал
    Развитие и укрепление мускулатуры
    Во время бега задействуются практически все мышцы человека, за счет чего повышается силовая выносливость организма, в частности способность долго подниматься
  • Очки категория 1 Горный Портал
    Увеличение эластичности мышц
    То есть одновременно вы приобретаете и силу, и гибкость. Немаловажный фактор — разогретые и эластичные мышцы позволяют спортсменам избежать травм
  • Очки категория 2 Горный Портал
    Улучшение кровообращения
    Развитие сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы эффективно ходить даже в высокие горы, не заработав при этом проблем с сердцем. А ещё это облегчит вам акклиматизацию
  • Очки категория 3 Горный Портал
    Увеличение общей выносливости
    Чем больше вы бегаете, тем больше сил вы тратите, а значит, становитесь более выносливым. Общая выносливость на восхождении — это не только увеличение шансов дойти до вершины, но и банальный комфорт на высотном биваке
  • Очки категория 4 Горный Портал
    Укрепление дыхательной системы
    В горах вам придется много и часто дышать, чтобы восполнить недостаток кислорода в воздухе. При этом еще и совершать подъем в гору с тяжелым рюкзаком — такая активность будет нагружать вашу дыхательную систему даже на равнине, не говоря уже о горах
  • Очки категория 4 Горный Портал
    Укрепление иммунитета
    Доказанный факт, что профессиональные бегуны болеют меньше. Бегая на открытом воздухе, вы закалите свой организм, сделав его более устойчивым к болезням, что немаловажно на горе, где организм практически не восстанавливается, и восхождение может быть сорвано по причине простой простуды
  • Очки категория 4 Горный Портал
    Выработка эндорфина
    Получение во время физической нагрузки «гормона радости» увеличивает вашу концентрацию, улучшает настроение, помогает настроиться на сложную умственную деятельность. При подготовке к восхождению вам необходимо будет уместить в своё расписание немалое количество занятий, поэтому эмоциональная зарядка вам не помешает
  • Очки категория 4 Горный Портал
    Общее оздоровление организма
    Во время бега наиболее активно сжигается жировая прослойка. На восхождении вам необходимо быть в лучшей физической форме, а для этого необходимо не только растить мышцы, но и сжигать жир
Очки категория 0 Горный Портал
Развитие и укрепление мускулатуры
Во время бега задействуются практически все мышцы человека, за счет чего повышается силовая выносливость организма, в частности способность долго подниматься
Очки категория 1 Горный Портал
Увеличение эластичности мышц
То есть одновременно вы приобретаете и силу, и гибкость. Немаловажный фактор — разогретые и эластичные мышцы позволяют спортсменам избежать травм
Очки категория 2 Горный Портал
Улучшение кровообращения
Развитие сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы эффективно ходить даже в высокие горы, не заработав при этом проблем с сердцем. А ещё это облегчит вам акклиматизацию
Очки категория 3 Горный Портал
Увеличение общей выносливости
Чем больше вы бегаете, тем больше сил вы тратите, а значит, становитесь более выносливым. Общая выносливость на восхождении — это не только увеличение шансов дойти до вершины, но и банальный комфорт на высотном биваке
Очки категория 4 Горный Портал
Укрепление дыхательной системы
В горах вам придется много и часто дышать, чтобы восполнить недостаток кислорода в воздухе. При этом еще и совершать подъем в гору с тяжелым рюкзаком — такая активность будет нагружать вашу дыхательную систему даже на равнине, не говоря уже о горах
Очки категория 4 Горный Портал
Укрепление иммунитета
Доказанный факт, что профессиональные бегуны болеют меньше. Бегая на открытом воздухе, вы закалите свой организм, сделав его более устойчивым к болезням, что немаловажно на горе, где организм практически не восстанавливается, и восхождение может быть сорвано по причине простой простуды
Очки категория 4 Горный Портал
Выработка эндорфина
Получение во время физической нагрузки «гормона радости» увеличивает вашу концентрацию, улучшает настроение, помогает настроиться на сложную умственную деятельность. При подготовке к восхождению вам необходимо будет уместить в своё расписание немалое количество занятий, поэтому эмоциональная зарядка вам не помешает
Очки категория 4 Горный Портал
Общее оздоровление организма
Во время бега наиболее активно сжигается жировая прослойка. На восхождении вам необходимо быть в лучшей физической форме, а для этого необходимо не только растить мышцы, но и сжигать жир
БЕЗОПАСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ НА ПРОБЕЖКЕ

БЕЗОПАСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМы НА ПРОБЕЖКЕ

Разминка и заминка

Чтобы избежать большинства повреждений во время бега, необходимо правильно разогреваться. Если вы хоть раз были в тренажёрном зале и пользовались беговой дорожкой, то могли заметить, что занятие начинается с небольшой скорости, это можно назвать разминкой. Начиная пробежку даже на открытом воздухе, необходимо начать бег не спеша, постепенно увеличивая скорость. Это разогреет мышцы и сделает их эластичными. В таком состоянии они менее подвержены растяжениям и другим травмам

Не менее важным аспектом бега является заминка. Она похожа на разминку, это также бег небыстрым темпом, он необходим, чтобы постепенно выйти из нагрузки. Останавливаясь сразу же после бега, особенно ускорения, вы рискуете перегрузить свое сердце
БЕГАТЬ МОЖНО ПРАКТИЧЕСКИ БЕЗОПАСНО ПРИ СОБЛЮДЕНИИ

5 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ
БЕГАТЬ МОЖНО ПРАКТИЧЕСКИ БЕЗОПАСНО ПРИ СОБЛЮДЕНИИ

5 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

  • Правило. Постепенная нагрузка

    Как говорилось выше, нагрузку мышцам и суставам нужно давать постепенно, дабы не перетрудить их в первые же минуты тренировки
    1
  • Правило. Правильный пульс

    Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60 до 85% от вашего максимального пульса. Данные могут разниться от возраста и состояния здоровья человека. Чтобы рассчитать оптимальный пульс для бега, необходимо вычесть из 220 ваш возраст. Лайфхак, если у вас нет возможности измерять пульс: попробуйте разговаривать во время бега, и если вам не хватает дыхания, то стоит сбавить темп
    2
  • Правило. Время важнее, чем скорость

    Наибольшую пользу приносит бег в течение длительного времени, скорость при этом не является определяющей. Если вы можете бежать в течение часа не останавливаясь, значит вы готовы к восхождению
    3
  • Правило. Регулярность

    Занятия бегом будут превращаться в физическую форму только при условии регулярных занятий. Помните, чтобы набрать физическую форму для восхождения, необходимо от двух месяцев
    4
  • Правило.Техника бега

    Лучше составить план тренировок и научиться бегать с тренером, чтобы бег был во благо, однако если у вас нет возможности заниматься с тренером, присоединяйтесь к нашей программе тренировок
    5
  • Правило. Постепенная нагрузка

    Как говорилось выше, нагрузку мышцам и суставам нужно давать постепенно, дабы не перетрудить их в первые же минуты тренировки
    1
  • Правило. Правильный пульс

    Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60 до 85% от вашего максимального пульса. Данные могут разниться от возраста и состояния здоровья человека. Чтобы рассчитать оптимальный пульс для бега, необходимо вычесть из 220 ваш возраст. Лайфхак, если у вас нет возможности измерять пульс: попробуйте разговаривать во время бега, и если вам не хватает дыхания, то стоит сбавить темп
    2
  • Правило. Время важнее, чем скорость

    Наибольшую пользу приносит бег в течение длительного времени, скорость при этом не является определяющей. Если вы можете бежать в течение часа не останавливаясь, значит вы готовы к восхождению
    3
  • Правило. Регулярность

    Занятия бегом будут превращаться в физическую форму только при условии регулярных занятий. Помните, чтобы набрать физическую форму для восхождения, необходимо от двух месяцев
    4
  • Правило.Техника бега

    Лучше составить план тренировок и научиться бегать с тренером, чтобы бег был во благо, однако если у вас нет возможности заниматься с тренером, присоединяйтесь к нашей программе тренировок
    5

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И НЕ БРОСИТЬ СРАЗУ?

Чтобы бег был регулярным, бег должен приносить удовольствие. Разнообразьте свою активность приятным местом для пробежки, интересным подкастом и посильными нагрузками.

То есть не начинайте сразу с марафона, пробегайте преодолимую дистанцию, постепенно увеличивая ее. Или найдите себе единомышленников, тогда увеличится ваша мотивация.

И помните, что совсем скоро вы будете в горах.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И НЕ БРОСИТЬ СРАЗУ?

Чтобы бег был регулярным, бег должен приносить удовольствие. Разнообразьте свою активность приятным местом для пробежки, интересным подкастом и посильными нагрузками

То есть не начинайте сразу с марафона, пробегайте преодолимую дистанцию, постепенно увеличивая ее. Или найдите себе единомышленников, тогда увеличится ваша мотивация

И помните, что совсем скоро вы будете в горах

КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

Работа, семья, друзья.
В современном мире сложно выбрать идеальное время для тренировок и безоговорочно следовать созданному вами расписанию. Поэтому выбирайте то время, когда вы можете позаниматься без спешки

Однако выделим за и против каждого варианта

Утренний бег. Пробежка сразу после пробуждения ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жировую прослойку, однако утренняя пробежка несёт в себе риск падения сахара в крови. Также утром кровь значительно гуще, чем вечером, и сердцу сложнее перекачивать её

Вечерний бег. Занятия вечером гораздо проще пропустить из-за усталости, внезапных дел или плотного ужина. Если собираетесь бегать по вечерам, учитывайте это занятие в своем расписание и старайтесь строить расписание с расчетом на него

КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

Работа, семья, друзья.
В современном мире сложно выбрать идеальное время для тренировок и безоговорочно следовать созданному вами расписанию. Поэтому выбирайте то время, когда вы можете позаниматься без спешки

Однако выделим за и против каждого варианта

Утренний бег. Пробежка сразу после пробуждения ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жировую прослойку, однако утренняя пробежка несёт в себе риск падения сахара в крови. Также утром кровь значительно гуще, чем вечером, и сердцу сложнее перекачивать её

Вечерний бег. Занятия вечером гораздо проще пропустить из-за усталости, внезапных дел или плотного ужина. Если собираетесь бегать по вечерам, учитывайте это занятие в своем расписание и старайтесь строить расписание с расчетом на него

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДГОТОВКУ
  • 1
    Поверхность для бега
    Есть несколько возможностей бегать в условиях города. По асфальту, газону, специальному покрытию или пересечённой местности. Бегая по ровным поверхностям, таким как газон или спецпокрытие, меньше риск травм из-за отсутствия кочек и ям. Однако бег по пересечённой местности лучше готовит вас к особенностям реального рельефа. Отдельно стоит упомянуть асфальтовое покрытие, у него довольно жесткая поверхность, поэтому повышенную нагрузку получают колени и поясница

    Советуем выбирать более мягкие покрытия, такие как газон, земля, прорезиненные покрытия стадионов, беговых дорожек, тренажерных площадок
  • 2
    Одежда для бега
    Одежда может быть практически любой, не стесняющей движения. А вот к обуви стоит присмотреться. Правильная обувь убережет вас от травм и попросту сделает бег более приятным. Рекомендуем выбирать специальные беговые кроссовки
  • 3
    Полезные приложения
    Strava – помогает замерять километраж, темп и записывать ваш маршрут, даже если у вас нет фитнес-браслета или умных часов

    Leap – предлагает тренировочные программы для начальных этапов. Такое приложение наиболее подходит для визуализации маршрута и результата, нежели как классический трекер

    Также советуем завести трекер привычек, чтобы следить за регулярностью тренировок
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДГОТОВКУ
  • 1
    Поверхность для бега
    Есть несколько возможностей бегать в условиях города. По асфальту, газону, специальному покрытию или пересечённой местности. Бегая по ровным поверхностям, таким как газон или спецпокрытие, меньше риск травм из-за отсутствия кочек и ям. Однако бег по пересечённой местности лучше готовит вас к особенностям реального рельефа. Отдельно стоит упомянуть асфальтовое покрытие, у него довольно жесткая поверхность, поэтому повышенную нагрузку получают колени и поясница

    Советуем выбирать более мягкие покрытия, такие как газон, земля, прорезиненные покрытия стадионов, беговых дорожек, тренажерных площадок
  • 2
    Одежда для бега
    Одежда может быть практически любой, не стесняющей движения. А вот к обуви стоит присмотреться. Правильная обувь убережет вас от травм и попросту сделает бег более приятным. Рекомендуем выбирать специальные беговые кроссовки
  • 3
    Полезные приложения
    Strava – помогает замерять километраж, темп и записывать ваш маршрут, даже если у вас нет фитнес-браслета или умных часов

    Leap – предлагает тренировочные программы для начальных этапов. Такое приложение наиболее подходит для визуализации маршрута и результата, нежели как классический трекер

    Также советуем завести трекер привычек, чтобы следить за регулярностью тренировок
Как подготовиться к горному походу, какие тренировки нужны и для чего
Если у вас возникли вопросы по организации тренировок перед восхождением, напишите нам и получите консультацию гида и индивидуальную программу подготовки.


А если живете в Москве, то у вас есть возможность беговых тренировок с нашими гидами и спортивным врачом Ольгой Ильиной.


Больше про подготовку к горам, выбор одежды и снаряжения в наших соцсетях ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!
Пройди небольшой тест из 3-х коротких вопросов и получи личную подборку туров на 2024 год и чек-лист по снаряжению и одежде на один из них. Выберем твой личный ТОП-5 среди 9 направлений и 70+ походов!
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности