Подготовка: как улучшить результаты в беге

Бег — основной вид тренировок при подготовке к горным трекингам и восхождениям. Многие, начиная бегать исключительно из-за этого, втягиваются и хотят участвовать в соревнованиях, улучшать результаты и прогрессировать. Как технически это сделать — разбираем в сегодняшней статье.

Существуют основные принципы, которые дадут базу для роста. Вот советы от нашего эксперта по созданию тренировочных программ!
  • 1 Горный Портал

    Регулярность тренировок

    Лучше всего выбрать определенные дни недели и определить время — утро или вечер. Так наше сознание будет готовиться и искать возможности.
    Например: вторник и пятница до завтрака.
    Или среда после работы, суббота до завтрака.
  • 2 Горный Портал

    Цикличность

    Любой результат — продукт многократных повторений. Но и они должны быть правильными. Обычно программы тренировок делятся на циклы длинной в 4 недели.

    В каждом следующем цикле понемногу растут объем и интенсивность тренировок. Мы дозировано даем организму стресс, в результате которого он начинает меняться, адаптироваться к этим нагрузкам. Если каждую неделю делать одно и то же, роста не будет.
  • 3 Горный Портал

    Эффект суперкомпенсации

    Каждая третья неделя — ударная, то есть в рамках 4-недельного цикла она самая трудная.

    Каждая четвертая неделя — снижение объемов тренировки в 1,5-2 раза. Именно в эту неделю наш организм адаптируется к тренировочной нагрузке и в следующий цикл будет готов сделать больше.
  • 4 Горный Портал

    Специальные беговые упражнения (СБУ)

    Если 1-2 раза в неделю делать минут по 15-20 специальные беговые упражнения, уже через месяц ваши результаты вырастут очень ощутимо. Дело в том, что когда мы сидим и ходим, у нас не работают те мышцы, которые должны включаться в беге. И когда мы тренируем только бег, большинство из них тоже не работает. Поэтому, если мы хотим классных результатов, нужно делать так называемые СБУ. Ссылки на них есть в наших программах тренировок, но и в открытом доступе огромное количество различных вариантов.
  • 5 Горный Портал

    Укрепление кора

    В любой непонятной ситуации — укрепляйте кор. Организм скажет вам спасибо! Кор связывает верх и низ, в беге это очень важно, а также позволяет носить рюкзак и долго ходить в походах.
  • 6 Горный Портал

    Ускорения

    Самая трудная часть. Нужно ломать привычные ритмы, выходить из зоны комфорта. Но именно это научит вас преодолевать трудности не тогда, когда удобно, а тогда, когда это необходимо.

    Типовые циклы: 1,5 минуты спокойно, 1,5 минуты быстро. Можно начинать с более коротких.

    Длительность такой тренировки обычно от 20 до 45 минут без учета разминки и заминки. Удобно использовать табата-таймер на телефоне.
  • 7 Горный Портал

    Каденс

    Каденс — это частота шагов в минуту. Чем это число больше, тем меньше вы устаете и быстрее бежите. Стремитесь к диапазону 160-180 шагов в минуту.
  • Очки категория 4 Горный Портал

    Разминки и растяжки

    Разминка, заминка, растяжка — это обязательно. Это подготавливает, восстанавливает и укрепляет мышцы, а также предотвращает травмы и ускоряет прогресс.
Будьте с нами ближе в соцсетях

Заключение

Пользуйтесь нашими советами, тренируйтесь по нашим специальным программам и приходите на наши бесплатные беговые тренировки в Москве!

Увидимся в горах!


Еще больше про снаряжение и подготовку к горам читайте в наших соцсетях. ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. До встречи в горах!

ЧИтайте другие статьи

Зарегистрируйтесь через любую удобную соц.сеть или почту и задавайте вопрос в чате, вам придет уведомление об ответе. Или поделитесь отзывом и впечатлениями после похода с Горным порталом.

P.S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно оно попало на модерацию.

Если возможность оставить комментарий не появилась - обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.
Напишите комментарий
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности