Бег — основной вид тренировок при подготовке к горным трекингам и восхождениям. Многие, начиная бегать исключительно из-за этого, втягиваются и хотят участвовать в соревнованиях, улучшать результаты и прогрессировать. Как технически это сделать — разбираем в сегодняшней статье.
Существуют основные принципы, которые дадут базу для роста. Вот советы от нашего эксперта по созданию тренировочных программ!
Регулярность тренировок
Лучше всего выбрать определенные дни недели и определить время — утро или вечер. Так наше сознание будет готовиться и искать возможности. Например: вторник и пятница до завтрака. Или среда после работы, суббота до завтрака.
Цикличность
Любой результат — продукт многократных повторений. Но и они должны быть правильными. Обычно программы тренировок делятся на циклы длинной в 4 недели.
В каждом следующем цикле понемногу растут объем и интенсивность тренировок. Мы дозировано даем организму стресс, в результате которого он начинает меняться, адаптироваться к этим нагрузкам. Если каждую неделю делать одно и то же, роста не будет.
Эффект суперкомпенсации
Каждая третья неделя — ударная, то есть в рамках 4-недельного цикла она самая трудная.
Каждая четвертая неделя — снижение объемов тренировки в 1,5-2 раза. Именно в эту неделю наш организм адаптируется к тренировочной нагрузке и в следующий цикл будет готов сделать больше.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
Если 1-2 раза в неделю делать минут по 15-20 специальные беговые упражнения, уже через месяц ваши результаты вырастут очень ощутимо. Дело в том, что когда мы сидим и ходим, у нас не работают те мышцы, которые должны включаться в беге. И когда мы тренируем только бег, большинство из них тоже не работает. Поэтому, если мы хотим классных результатов, нужно делать так называемые СБУ. Ссылки на них есть в наших программах тренировок, но и в открытом доступе огромное количество различных вариантов.
Укрепление кора
В любой непонятной ситуации — укрепляйте кор. Организм скажет вам спасибо! Кор связывает верх и низ, в беге это очень важно, а также позволяет носить рюкзак и долго ходить в походах.
Ускорения
Самая трудная часть. Нужно ломать привычные ритмы, выходить из зоны комфорта. Но именно это научит вас преодолевать трудности не тогда, когда удобно, а тогда, когда это необходимо.
Типовые циклы: 1,5 минуты спокойно, 1,5 минуты быстро. Можно начинать с более коротких.
Длительность такой тренировки обычно от 20 до 45 минут без учета разминки и заминки. Удобно использовать табата-таймер на телефоне.
Каденс
Каденс — это частота шагов в минуту. Чем это число больше, тем меньше вы устаете и быстрее бежите. Стремитесь к диапазону 160-180 шагов в минуту.
Разминки и растяжки
Разминка, заминка, растяжка — это обязательно. Это подготавливает, восстанавливает и укрепляет мышцы, а также предотвращает травмы и ускоряет прогресс.
Зарегистрируйтесь через любую удобную соц.сеть или почту и задавайте вопрос в чате, вам придет уведомление об ответе. Или поделитесь отзывом и впечатлениями после похода с Горным порталом.
P.S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно оно попало на модерацию.
Если возможность оставить комментарий не появилась - обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.