Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут для уточнения всех деталей
Закажите обратный звонок
Мы перезвоним вам в течение 15 минут
«Горный поход начинается задолго до даты самого похода» - скажет вам любой человек, который хоть раз был в горах. И это не шутка! Рассказываем, что это значит и зачем человеку нужна подготовка перед походом в горы.
Представьте себе ситуацию. Вы прошли половину маршрута и полны энтузиазма дойти до того самого озера с голубой водой. Вот только ноги не разделяют вашего порыва. Они уже так устали, что мечтают лишь о горизонтальном положении в тёплой кровати. Возникает дилемма – собрать волю в кулак и сквозь зубы дойти до заветной точки или бросить всё, развернувшись назад?
Часто такой выбор встаёт перед человеком, который не уделил должного внимания физической подготовке до похода. Чтобы с вами такого не произошло, начинайте тренироваться уже сейчас. А как это правильно сделать и на что обратить внимание, рассказываем ниже.
Представьте себе ситуацию. Вы прошли половину маршрута и полны энтузиазма дойти до того самого озера с голубой водой. Вот только ноги не разделяют вашего порыва. Они уже так устали, что мечтают лишь о горизонтальном положении в тёплой кровати. Возникает дилемма – собрать волю в кулак и сквозь зубы дойти до заветной точки или бросить всё, развернувшись назад?
Часто такой выбор встаёт перед человеком, который не уделил должного внимания физической подготовке до похода. Чтобы с вами такого не произошло, начинайте тренироваться уже сейчас. А как это правильно сделать и на что обратить внимание, рассказываем ниже.
Физическая подготовка к горам
Горный поход, трекинг или восхождение — это ситуация, когда организм попадает в непривычную среду. На высоте он испытывает сильный стресс, а дополнительная физическая нагрузка увеличивает его в несколько раз. Чтобы снизить воздействие этого стресса, необходимо заранее уделить время физической подготовке.
Есть два вида нагрузки, каждая из которых должна присутствовать в тренировочном плане.
Первый вид — это кардионагрузки, тренирующие вашу аэробную выносливость. В любом горном походе, независимо от маршрута, вы будете проходить гораздо большее количество километров, чем на равнине. А это требует выносливости как мышц, так и сердечно-сосудистой системы.
Есть два вида нагрузки, каждая из которых должна присутствовать в тренировочном плане.
Первый вид — это кардионагрузки, тренирующие вашу аэробную выносливость. В любом горном походе, независимо от маршрута, вы будете проходить гораздо большее количество километров, чем на равнине. А это требует выносливости как мышц, так и сердечно-сосудистой системы.
Примеры кардионагрузок, которые отлично подойдут для подготовкик горам:
Второй вид нагрузки, обязательный для подготовки к горам — это силовые тренировки на отдельные группы мышц. Чтобы мышцы выдерживали монотонную длительную нагрузку в течение всех дней похода, им нужна сила. Без этого вы довольно быстро почувствуете усталость и ощутите «забитость мышц».
Особое внимание нужно уделить мышцам ног и спины, так как именно они испытывают максимальную нагрузку в горном походе. Упражнения могут быть самые разные, всегда можно выбрать то, что нравится больше. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 раз или до чувства усталости. Главный принцип — делать больше повторений с меньшим весом.
Выбирайте любимые упражнения и добавляйте их в свою тренировку:
- медленный бег с постепенным увеличением его продолжительности
- ходьба по лестнице вверх и вниз
- ходьба с рюкзаком за спиной для имитации походных условий
- беговые лыжи
- велосипед, эллиптический тренажер и плавание в качестве восстановительных тренировок
Второй вид нагрузки, обязательный для подготовки к горам — это силовые тренировки на отдельные группы мышц. Чтобы мышцы выдерживали монотонную длительную нагрузку в течение всех дней похода, им нужна сила. Без этого вы довольно быстро почувствуете усталость и ощутите «забитость мышц».
Особое внимание нужно уделить мышцам ног и спины, так как именно они испытывают максимальную нагрузку в горном походе. Упражнения могут быть самые разные, всегда можно выбрать то, что нравится больше. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 раз или до чувства усталости. Главный принцип — делать больше повторений с меньшим весом.
Выбирайте любимые упражнения и добавляйте их в свою тренировку:
- приседания
- махи ногами
- подъёмы на носки
- выпады
- отжимания
- подтягивания
- скручивания на пресс
Общие принципы физической подготовки к горам
У каждого горного региона и маршрута есть свои особенности и трудности. Так, например, к трекингам в Непале можно подготовиться и за месяц, в то время как восхождение на пик Ленина требует подготовки не меньше года.
Мы же рекомендуем в течение всего года уделять время физической подготовке. Это полезно не только в походах, но и в обычной жизни на равнине.
Для участников наших походов мы разрабатываем индивидуальный план тренировок по подготовке к выбранному маршруту. У всех разный уровень исходных данных, свои особенности организма, но есть ряд общих правил, которых мы придерживаемся:
Мы же рекомендуем в течение всего года уделять время физической подготовке. Это полезно не только в походах, но и в обычной жизни на равнине.
Для участников наших походов мы разрабатываем индивидуальный план тренировок по подготовке к выбранному маршруту. У всех разный уровень исходных данных, свои особенности организма, но есть ряд общих правил, которых мы придерживаемся:
1 Медицинский осмотр
Перед тем как начать тренировки, рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить хронические болезни и сразу узнать о наличии противопоказаний.
2 Постепенность
Общеизвестный принцип о том, что нельзя встать с дивана и пробежать 10 км без последствий. Необходимо постепенное увеличение нагрузки. Если говорить о беге, то сначала можно чередовать бег и ходьбу, со временем увеличивая интервалы бега и сокращая ходьбу.
3 Регулярность
В жизни бывают разные обстоятельства, можно пропустить одну-две тренировки без ущерба общей форме. Если же вы пропускаете неделю и более, то будьте готовы к тому, что нагрузку нужно будет снизить. Иногда приходится и вовсе начинать сначала. С этим нужно смириться, чтобы не получить травм от перегрузки мышц.
4 Комплексность
Правильное сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок принесёт гораздо больше пользы, чем ограничение только кардионагрузками. Комплексный и разнообразный подход позволит укрепить весь организм и предотвратить возникновение травм.
5 Питание
Оно должно быть правильным и сбалансированным. Не стоит перед походом в горы сильно менять свой рацион и садиться на диеты. Это будет дополнительным стрессом для организма. В горах вам потребуется весь запас витаминов и калорий, которые вы накопите на равнине.
6 Отдых
Не забывайте восстанавливаться после тренировок. Сон — это обязательная часть жизни. Именно во время сна происходит восстановление и укрепление мышц. Без полноценного отдыха эффект от тренировки будет обратный.
7 Снижение нагрузки перед походом
Примерно за две недели до похода необходимо снизить физическую нагрузку и заменить её восстановительными тренировками. Организм должен набраться сил перед предстоящими нагрузками. Это может быть велосипед, плавание или лёгкая прогулка.
Перед тем как начать тренировки, рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить хронические болезни и сразу узнать о наличии противопоказаний.
2 Постепенность
Общеизвестный принцип о том, что нельзя встать с дивана и пробежать 10 км без последствий. Необходимо постепенное увеличение нагрузки. Если говорить о беге, то сначала можно чередовать бег и ходьбу, со временем увеличивая интервалы бега и сокращая ходьбу.
3 Регулярность
В жизни бывают разные обстоятельства, можно пропустить одну-две тренировки без ущерба общей форме. Если же вы пропускаете неделю и более, то будьте готовы к тому, что нагрузку нужно будет снизить. Иногда приходится и вовсе начинать сначала. С этим нужно смириться, чтобы не получить травм от перегрузки мышц.
4 Комплексность
Правильное сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок принесёт гораздо больше пользы, чем ограничение только кардионагрузками. Комплексный и разнообразный подход позволит укрепить весь организм и предотвратить возникновение травм.
5 Питание
Оно должно быть правильным и сбалансированным. Не стоит перед походом в горы сильно менять свой рацион и садиться на диеты. Это будет дополнительным стрессом для организма. В горах вам потребуется весь запас витаминов и калорий, которые вы накопите на равнине.
6 Отдых
Не забывайте восстанавливаться после тренировок. Сон — это обязательная часть жизни. Именно во время сна происходит восстановление и укрепление мышц. Без полноценного отдыха эффект от тренировки будет обратный.
7 Снижение нагрузки перед походом
Примерно за две недели до похода необходимо снизить физическую нагрузку и заменить её восстановительными тренировками. Организм должен набраться сил перед предстоящими нагрузками. Это может быть велосипед, плавание или лёгкая прогулка.
Психологическая подготовка к горам
Важно отметить, что, отправляясь в горы, не только организм испытывает стресс. Ваше ментальное и психологическое состояние тоже подвергается нагрузке.
Вы попадаете в новую обстановку, где требуется преодолевать себя, терпеть неудобства и подстраиваться под изменения. К тому же в походе будет незнакомый коллектив, где у каждого свои особенности и привычки. Поэтому психологическая подготовка и правильный настрой будут для вас плюсом.
Несколько советов, которые помогут вам испытать положительные эмоции в походе:
Вы попадаете в новую обстановку, где требуется преодолевать себя, терпеть неудобства и подстраиваться под изменения. К тому же в походе будет незнакомый коллектив, где у каждого свои особенности и привычки. Поэтому психологическая подготовка и правильный настрой будут для вас плюсом.
Несколько советов, которые помогут вам испытать положительные эмоции в походе:
- Ещё в городе определите для себя цель похода. Подумайте, зачем вы идёте в горы, что хотите получить после возвращения. Важно правильно проанализировать самого себя и свои желания, чтобы была возможность в минуты слабости вспомнить о глобальной цели и повысить мотивацию.
- Не стройте ожиданий. Горы — это мощная сила природы. Они живут по своим законам, где всё может поменяться в любой момент. Вы не в силах этому противостоять. Поэтому убирайте лишние ожидания и наслаждайтесь каждым днём.
- Чаще знакомьтесь с людьми и ходите на встречи, где собираются незнакомые люди для проведения досуга. Это поможет вам побороть неловкость и чувствовать себя увереннее в малознакомом обществе.
- “У природы нет плохой погоды". Полюбите эту фразу и выходите тренироваться в любые погодные условия. Так вам будет проще смириться с изменчивой горной погодой, и вы научитесь находить радость в её контрастах.
Еще больше про подготовку к горам в наших соцсетях ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности