Как подготовиться к горному походу что, зачем и почему?

Как подготовиться к горному походу — что, зачем и почему?

«Горный поход начинается задолго до даты самого похода» - скажет вам любой человек, который хоть раз был в горах. И это не шутка! Рассказываем, что это значит и зачем человеку нужна подготовка перед походом в горы.

Представьте себе ситуацию. Вы прошли половину маршрута и полны энтузиазма дойти до того самого озера с голубой водой. Вот только ноги не разделяют вашего порыва. Они уже так устали, что мечтают лишь о горизонтальном положении в тёплой кровати. Возникает дилемма – собрать волю в кулак и сквозь зубы дойти до заветной точки или бросить всё, развернувшись назад?

Часто такой выбор встаёт перед человеком, который не уделил должного внимания физической подготовке до похода. Чтобы с вами такого не произошло, начинайте тренироваться уже сейчас. А как это правильно сделать и на что обратить внимание, рассказываем ниже.


Физическая подготовка к горам

Горный поход, трекинг или восхождение, - это ситуация, когда организм попадает в непривычную среду. На высоте он испытывает сильный стресс, а дополнительная физическая нагрузка увеличивает его в несколько раз. Чтобы снизить воздействие этого стресса необходимо заранее уделить время физической подготовке.

Есть два вида нагрузки, каждая из которых должна присутствовать в тренировочном плане.

Первый вид - это кардионагрузки, тренирующие вашу аэробную выносливость. В любом горном походе, независимо от маршрута, вы будете проходить гораздо большее количество километров, чем на равнине. А это требует выносливости как мышц, так и сердечно-сосудистой системы.

Примеры кардионагрузок, которые отлично подойдут для подготовкик горам:
  • медленный бег с постепенным увеличением его продолжительности
  • ходьба по лестнице вверх и вниз
  • ходьба с рюкзаком за спиной для имитации походных условий
  • беговые лыжи
  • велосипед, эллиптический тренажер и плавание в качестве восстановительных тренировок

Второй вид нагрузки, обязательный для подготовки к горам - это силовые тренировки на отдельные группы мышц. Чтобы мышцы выдерживали монотонную длительную нагрузку в течение всех дней похода им нужна сила. Без этого вы довольно быстро почувствуете усталость и ощутите “забитость мышц".

Особое внимание нужно уделить мышцам ног и спины, так как именно они испытывают максимальную нагрузку в горном походе. Упражнения могут быть самые разные, всегда можно выбрать то, что нравится больше. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 раз или до чувства усталости. Главный принцип - делать больше повторений с меньшим весом.

Выбирайте любимые упражнения и добавляйте их в свою тренировку:
  • приседания
  • махи ногами
  • подъёмы на носки
  • выпады
  • отжимания
  • подтягивания
  • скручивания на пресс

Общие принципы физической подготовки к горам

У каждого горного региона и маршрута есть свои особенности и трудности. Так, например, к трекингам в Непале можно подготовиться и за месяц, в то время как восхождение на пик Ленина требует подготовки не меньше года.

Мы же рекомендуем в течение всего года уделять время физической подготовке. Это полезно не только в походах, но и в обычной жизни на равнине.

Для участников наших походов мы разрабатываем индивидуальный план тренировок по подготовке к выбранному маршруту. У всех разный уровень исходных данных, свои особенности организма, но есть ряд общих правил, которых мы придерживаемся:

1 Медицинский осмотр
Перед тем как начать тренировки, рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить хронические болезни и сразу узнать о наличии противопоказаний.

2 Постепенность
Общеизвестный принцип о том, что нельзя встать с дивана и пробежать 10 км без последствий. Необходимо постепенное увеличение нагрузки. Если говорить о беге, то сначала можно чередовать бег и ходьбу, со временем увеличивая интервалы бега и сокращая ходьбу.

3 Регулярность
В жизни бывают разные обстоятельства, можно пропустить одну-две тренировки без ущерба общей форме. Если же вы пропускаете неделю и более, то будьте готовы к тому, что нагрузку нужно будет снизить. Иногда приходится и вовсе начинать сначала. С этим нужно смириться, чтобы не получить травм от перегрузки мышц.

4 Комплексность
Правильное сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок принесёт гораздо больше пользы, чем ограничение только кардионагрузками. Комплексный и разнообразный подход позволит укрепить весь организм и предотвратить возникновение травм.

5 Питание
Оно должно быть правильным и сбалансированным. Не стоит перед походом в горы сильно менять свой рацион и садиться на диеты. Это будет дополнительным стрессом для организма. В горах вам потребуется весь запас витаминов и калорий, которые вы накопите на равнине.

6 Отдых
Не забывайте восстанавливаться после тренировок. Сон - это обязательная часть жизни. Именно во время сна происходит восстановление и укрепление наших мышц. Без полноценного отдыха эффект от тренировки будет обратный.

7 Снижение нагрузки перед походом
Примерно за две недели до похода необходимо снизить физическую нагрузку и заменить её восстановительными тренировками. Организм должен набраться сил перед предстоящими нагрузками. Это может быть велосипед, плавание или лёгкая прогулка.

Психологическая подготовка к горам

Важно отметить, что отправляясь в горы не только организм испытывает стресс. Ваше ментальное и психологическое состояние тоже подвергается нагрузке.

Вы попадаете в новую обстановку, где требуется преодолевать себя, терпеть неудобства и подстраиваться к изменениям. К тому же в походе будет незнакомый коллектив, где у каждого свои особенности и привычки. Поэтому психологическая подготовка и правильный настрой будут для вас плюсом.

Несколько советов, которые помогут вам испытать положительные эмоции в походе:

  • Ещё в городе определите для себя цель похода. Подумайте, зачем вы идёте в горы, что хотите получить после возвращения. Важно правильно проанализировать самого себя и свои желания, чтобы была возможность в минуты слабости вспомнить о глобальной цели и повысить мотивацию.

  • Не стройте ожиданий. Горы - это мощная сила природы. Они живут по своим законам, где всё может поменяться в любой момент. Вы не в силах этому противостоять. Поэтому убирайте лишние ожидания и наслаждайтесь каждым днём.

  • Чаще знакомьтесь с людьми и ходите на встречи, где собираются незнакомые люди для проведения досуга. Это поможет вам побороть неловкость и чувствовать себя увереннее в малознакомом обществе.

  • “У природы нет плохой погоды". Полюбите эту фразу и выходите тренироваться в любые погодные условия. Так вам будет проще смириться с изменчивой горной погодой, и вы научитесь находить радость в её контрастах.
Как подготовиться к горному походу, какие тренировки нужны и для чего
Еще больше про подготовку к горам в наших соцсетях ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!
Пройди небольшой тест из 3-х коротких вопросов и получи личную подборку туров на 2024 год и чек-лист по снаряжению и одежде на один из них. Выберем твой личный ТОП-5 среди 9 направлений и 70+ походов!
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности