КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ГОРАМ?
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО ДЛЯ ПОДГОТОВКИ?

Суть тренировок — это адаптация организма и психики человека к тем нагрузкам, которые ждут его в горах. Для этого с помощью тренировок необходимо развить следующие качества: силу, выносливость, скорость и гибкость, способность выдерживать сильный стресс долгое время, психологическую устойчивость к высоким физическим нагрузкам и непривычным условиям жизни в высокогорье.

В зависимости от сложности трекинга или восхождения на такую подготовку уходит от 3 месяцев до года или даже нескольких лет. Например, если вы собираетесь на восхождение на Эльбрус, то достаточно 3-4 месяцев подготовки. Если же вы собираетесь на Эверест, то у вас уйдет минимум 2, а то и 3 года.

• Тренировки меняют биохимию всего тела человека

Это не только крепкое сердце и мышцы. Если Вы посмотрите на того, кто регулярно и правильно тренируется хотя бы несколько месяцев, то увидите заметную разницу. Всё тело становится гармоничным единым целым, с точностью и лёгкостью выполняющим любое движение.

• Тело становится свободным

Ускоряется обмен веществ, уходит всё лишнее, что мешает двигаться быстро и с точностью выполнять каждое движение.

• Тренировки укрепляют взаимосвязь психики и тела человека

взращивают волю и развивают стрессоустойчивость, способность осознавать происходящие в организме процессы и правильно на них реагировать.

1) Ставьте конкретную цель
Тело инертно и меняется вслед за психикой человека. Поэтому сначала формулируем четкую цель: подготовиться к восхождению на нужную гору, создаём в себе чёткое намерение выдержать весь путь. И только потом приступаем к тренировкам. Мы специально создали собственный калькулятор тренировок для каждого маршрута и человека. Каждому участнику восхождения или трекинга мы даем программу, подходящую под его запрос, рекомендации о том как тренироваться и отвечаем на все его вопросы. Кроме того, мы создали чат поддержки, где делятся своими успехами в тренировках все участники походов. По их отзывам это их очень мотивирует тренироваться.

Подписывайтесь телеграмм канал Горного Портала, там вы сможете скачать бесплатную мини-версию гайда по тренировкам, а также программу подготовки к восхождению на Эльбрус.

https://t.me/followborisov

2) Начинайте с уровня Вашей подготовки
Не пытайтесь сразу выполнить в полном объёме все упражнения, которые до этого ни разу не делали. Не бегали? Начинайте с ходьбы и постепенно ускоряйте до бега, а затем удлиняйте дистанцию и постепенно увеличивайте темп. Не делали силовых упражнений?

Делайте меньшее количество повторений и только с собственным весом тела. Важно постепенно увеличивать нагрузку и регулярно тренироваться, терпеливо встречать все свои недостатки, с которыми предстоит работать. Спешка и большие объемы на неподготовленный организм приводят к травмам.

3) Следите за пульсом — частотой сердечных сокращений.
Для того, чтобы сохранить здоровье сердца и развить необходимую для гор аэробную выносливость, пульс не должен быть выше максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вместе с ростом выносливости частота сердечных сокращений при одной и той же нагрузке со временем будет снижаться. Поэтому наберитесь терпения и выполняйте нагрузку, не превышая МЧСС. Для разных возрастов у мужчин и женщин МЧСС будет отличаться, поэтому её значение нужно рассчитать по простой формуле:


МЧСС для мужчин = 214 – (0,8 х возраст);
МЧСС для женщин = 209 – (0,9 х возраст);

Для расчета своих пульсовых зон также есть специальный тест, но его обычно выполняют только профессиональные спортсмены.

4) Чувствуйте своё тело, вслушивайтесь в него
Музыка в наушниках во время тренировки — это, конечно, здорово. Но в этот момент сознание далеко, оно не слышит, как реагирует тело на упражнения, не улавливает его звучания, не понимает, какие мышцы работают и правильно ли выполняется упражнение.

Можно поначалу чередовать тренировки с музыкой и без, или включать её в моменты усталости, как дополнительную мотивацию. Со временем Вы научитесь переносить внимание внутрь тела и наоборот, концентрироваться не на себе, чтобы вынести тяжёлую нагрузку.

5) Сделать, сколько возможно, и ещё пару раз
Так уж устроено, что пока человек не преодолевает собственные границы, он не развивается. Критерий «я устал» не подходит для оценки результата. Например, Вы пробежали 7 км, и кажется, что дальше бежать нет сил. Отмерьте от этого состояния ещё хотя бы один километр, и наблюдайте за тем, как будет реагировать тело.

Конечно, оно будет сопротивляться, но научитесь выносить это сопротивление, переключать мысли со своих ощущений на другой объект и отвлекаться от своей усталости. Это работает. Тело изменится ровно настолько, сколько Вы готовы выдержать после своего «Не могу». И зачастую главная роль здесь отводится психике. На восхождении вам очень пригодится эта тренировка. Правда, в этом также очень важна умеренность и регулярность.

6) Наблюдайте за своими циклами
Особенно это касается женщин. От гормонального фона женщины значительно зависит эффективность тренировок и спортивный результат. Лучшие дни для увеличения нагрузки и повышения выносливости при 28 дневном цикле — с 6 по 12 и с 16 по 25 дни цикла, в постменструальную и постовуляторную фазы соответственно.

Это обусловлено влиянием женских половых гормонов. В дни овуляции (13—15 день и дни менструации (1 — 5) дни цикла нагрузки должны быть умеренными, по состоянию здоровья. При наличии болезненных ощущений и дискомфорта тренировки в эти дни лучше перенести.

В какое время суток лучше тренироваться?
И для мужчин, и для женщин важно учитывать суточные биоритмы организма человека. Для здоровья полезны утренние тренировки, так как в это время организм больше всего настроен на ускорение метаболизма и адаптацию к физической нагрузке. Бег, кардиотренировки отлично проходят в это время.

Также в это время хорошо запускаются механизмы, ответственные за похудение. Второй активный период — вечерний, с 17 до 19 часов. Отлично подходит для силовых упражнений и наращивания мускулатуры. Наблюдайте за тем, как Ваше тело реагирует на тренировки в разные часы и подбирайте для себя промежутки наибольшей эффективности.

7) Здоровый сон
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо ложиться спать хотя бы до 23 часов. Иначе тело и психика не успеют восстановить свой ресурс для нового дня. Человек приходит на тренировку подавленным и уставшим. В таком настроении занятия спортом только забирают энергию, в то время как бодрый настрой выспавшегося человека позволяет, наоборот, получать ресурс от тренировки.

Какие упражнения повышают и физическую (силовую, скоростную), и психологическую выносливость?

1) В первую очередь, это бег, который включен в подготовку ко всем нашим восхождениям и трекингам. Бег даёт нагрузку сразу на многие системы организма, в том числе на сердечно-сосудистую, дыхательную, разные группы мышц по всему телу. Для подготовки к горам и развития выносливости лучше всего подходит бег на длинные дистанции, а также ускорения.

— Беговая тренировка фартлек — интервалы скоростного бега чередуются с близкими по продолжительности интервалами восстановительного бега. Например, 1,5 минуты быстрого бега сменяют 1,5 минуты медленного бега или 400 м быстрого бега вслед за 400 м медленного бега 4—6—8 раз и больше в зависимости от тренировочного цикла и уровня подготовки.

— Беговая тренировка в соревновательном темпе — бег в полную силу на время на заданную дистанцию. Таких тренировок обычно меньше 5% в тренировочной программе. Это настоящая проверка Вашей воли. На восхождении, например, часто нужно именно волевое усилие, чтобы дойти до вершины. Для этого мы его и тренируем.


Перечисленные виды тренировок включены в тренировочные циклы нашей программы тренировок.

2) Наиболее простые и при этом высокоэффективные упражнения с собственным весом

Наиболее простые и при этом высокоэффективные упражнения с собственным весом:
— приседания;
— выпады (вперёд, назад, в сторону);
— длительный подъем по лестнице (очень хорошо имитирует подъём в горы);
— упражнения на пресс и мышцы спины (подъём туловища и ног как лицом вверх, так и лицом вниз);
— подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах;
— отжимания на брусьях и в упоре лёжа.

Силовые упражнения отлично сочетаются с бегом в восстановительном темпе в качестве разминки и завершения тренировки.

3) Лучшие упражнения в зале:
— тренажеры для кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид (эллиптический кросс-тренер или орбитрек);
— прыжки на скакалке;
— зашагивания на тумбу;
— тяга вертикального блока к груди и за голову для укрепления мышц спины;
— приседания с собственным весом (глубокие приседания, приседания на одной ноге);
— приседания с гантелями (бёдра не должны опускаться ниже уровня колен);
— приседания со штангой на плечах;
— выпады (классические из положения стоя, боковые выпады, выпады назад);
— отжимания от пола и подтягивания на турнике.

Как и в любой тренировке, обязательно перед выполнением силовых упражнений в зале нужна разминка для разогрева мышц и предупреждения травм, а также заминка в конце занятий. В идеале первые тренировки выполнять под присмотром тренера.

В среднем программы подготовки к горам делятся на циклы по 4 недели. Тренировки от 3 до 5-6 раз в неделю.

Программа подготовки состоит из нескольких тренировочных циклов:
1) втягивающий;
2) силовой или базовый;
3) аэробный;
4) темповый;
5) выводящий;

Каждый цикл состоит из 3-4-х недель. В первые две недели организм получает нагрузку в пределах своих возможностей, затем на третьей неделе эта нагрузка увеличивается до максимальной, а на четвёртой снижается. Именно в фазу восстановления происходит адаптация всех систем организма к нагрузке, которая была дана ранее. По такой схеме устроены тренировочные программы профессиональных альпинистов.

Мы разделили все наши маршруты по сложности и уровню подготовки к ним. Участники получают программу согласно выбранному маршруту и уровню своей подготовки.

Дать однозначную оценку, насколько ты готов к восхождению, не побывав в горах, не получится. Однако, есть закономерности, которые указывают на уровень подготовки.

По каким критериям можно оценить готовность?

1) Физическая подготовка.
На каждый маршрут есть свои требования к физической подготовке, которые учтены в программе тренировок. Есть лёгкие маршруты — к ним относятся трекинги. Причём трекинг в Приэльбрусье и на Алтай будут отличаться от высокогорных трекингов Непала.

Средний уровень сложности — это восхождение на Эльбрус, Казбек и Белуху. Более трудные восхождения — восхождения в Непале, пик Раздельная, зимнее восхождение на Эльбрус.

Для профессионалов – восхождения на семитысячники и восьмитысячники. Мы водим группы на пик Ленина.
Для профессионального уровня важна не только выносливость, но различные тренировки в альпклубах и на скалодромах.

2) Отсутствие травм и заболеваний, препятствующих восхождению.

3) Внутренний настрой и психологическая выносливость.
Нужно понимать, что горы — это не отдых по путёвке «всё включено». Это труд и выдержка, преодоление собственных границ, даже на трекинге. Здесь ждут испытания и красота природы в награду за них, а не расслабление. На Вас может сыпаться снег и дождь, палить солнце, дуть холодный или иссушающий ветер.

Возможно, не всегда будет возможность искупаться в душе с комфортом, а постиранные вручную вещи могут не успеть высохнуть вовремя. Иногда бывает так, что гора не пускает на свою вершину, устроив жуткую непогоду. И это тоже штатная ситуация.

4) Готовность идти в команде и находиться под руководством гида.
Мы подробно консультируем по поводу подготовки к маршруту каждого, кто собирается с нами в поход. Ведь эффективность нашей работы также зависит от того, насколько Вы сами готовы пройти путешествие с нами. И морально, и физически.

Горы всегда дарят свободу и новый уровень. Но, чтобы ваш поход или восхождение были максимально комфортными к горам важно готовиться.

Узнать подробнее о наших маршрутах вы можете здесь: маршруты Горного портала.