Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут для уточнения всех деталей
Эффект суперкомпенсации
Или как понять, что мышцы восстановились
Эффект суперкомпен-сации
Начнем с азов. Эффект суперкомпенсации — это явление в организме, при котором после интенсивной физической нагрузки происходит не только восстановление до исходного уровня, но и временное повышение работоспособности выше него. Этот эффект наблюдается при правильно организованном тренировочном процессе и отдыхе.
Рост физических возможностей организма
Рост физических возможностей организма
В чем суть: организм при суперкомпенсации пытается адаптироваться к новым нагрузкам и подготовиться к ним заранее. Для этого он увеличивает свои возможности на определенный период времени. Если тренировки будут регулярными, то эффект будет накапливаться и приводить к постоянному росту показателей.
На основе этого эффекта построены все программы тренировок профессиональных спортсменов. Чем отличается профессионал от любителя? Тем, что он достигает максимальных результатов, приложив ровно те усилия, которые к ним приведут, и не больше. Профессионалы не делают лишнее.
На основе этого эффекта построены все программы тренировок профессиональных спортсменов. Чем отличается профессионал от любителя? Тем, что он достигает максимальных результатов, приложив ровно те усилия, которые к ним приведут, и не больше. Профессионалы не делают лишнее.
Если из недели в неделю повторять одни и те же тренировки, организм к ним привыкнет и не будет расти. Потому что нет тренировочного стимула, то есть нет стресса, к которому организм должен приспособиться.
Если нагрузка из недели в неделю будет только расти, организму всё время придётся приспосабливаться и рано или поздно ресурсы на это у него закончатся. Тогда наступит эффект перетренированности, характерные признаки которой:
– отсутствие роста результатов;
– мощнейшая демотивация и абсолютное нежелание идти на тренировку;
– отсутствие радости от тренировок.
Если нагрузка из недели в неделю будет только расти, организму всё время придётся приспосабливаться и рано или поздно ресурсы на это у него закончатся. Тогда наступит эффект перетренированности, характерные признаки которой:
– отсутствие роста результатов;
– мощнейшая демотивация и абсолютное нежелание идти на тренировку;
– отсутствие радости от тренировок.
Если из недели в неделю повторять одни и те же тренировки, организм к ним привыкнет и не будет расти. Потому что нет тренировочного стимула, то есть нет стресса, к которому организм должен приспособиться.
Если нагрузка из недели в неделю будет только расти, организму всё время придётся приспосабливаться и рано или поздно ресурсы на это у него закончатся. Тогда наступит эффект перетренированности, характерные признаки которой:
– отсутствие роста результатов;
– мощнейшая демотивация и абсолютное нежелание идти на тренировку;
– отсутствие радости от тренировок.
Если нагрузка из недели в неделю будет только расти, организму всё время придётся приспосабливаться и рано или поздно ресурсы на это у него закончатся. Тогда наступит эффект перетренированности, характерные признаки которой:
– отсутствие роста результатов;
– мощнейшая демотивация и абсолютное нежелание идти на тренировку;
– отсутствие радости от тренировок.
Как получить наилучшие результаты тренировок
Как получить наилучшие результаты тренировок
Для достижения эффекта суперкомпенсации необходимо соблюдать несколько условий:
– правильно подбирать нагрузку (она должна быть достаточной, чтобы вызвать утомление, но не чрезмерной);
– давать организму достаточно времени для восстановления (обычно это 24–48 часов);
– чередовать разные виды нагрузок, чтобы избежать привыкания.
– правильно подбирать нагрузку (она должна быть достаточной, чтобы вызвать утомление, но не чрезмерной);
– давать организму достаточно времени для восстановления (обычно это 24–48 часов);
– чередовать разные виды нагрузок, чтобы избежать привыкания.
Как понять, что мышцы восстановились
Как понять, что мышцы восстановились
Есть мнение, что снижение болевых ощущений спустя время после тренировок — это показатель того, что мышцы восстановились. На самом деле, это не так. Самый главный показатель восстановления — это прогресс в показателях (прирост силовых показателей, мышечной массы и тд). Если прогресс есть, значит, мышцы восстанавливаются полноценно.
Второй показатель — общее состояние здоровья. Отсутствие частых простуд, бодрость в течение дня, нормальное функционирование всех систем организма говорит о том, что вы не перетренировываетесь, а ваши мышцы успевают восстановиться между тренировками.
Второй показатель — общее состояние здоровья. Отсутствие частых простуд, бодрость в течение дня, нормальное функционирование всех систем организма говорит о том, что вы не перетренировываетесь, а ваши мышцы успевают восстановиться между тренировками.
Как понять, какую нагрузку себе давать
Как понять, какую нагрузку себе давать
Нагрузка должна расти волнообразно. Возьмём за условный максимум 100%. К примеру, ваша программа тренировок рассчитана на 5 месяцев. Объемы тренировок будут выглядеть так:
1-я неделя - 50%
2-я неделя - 50%
3-я неделя - 60%
4-я неделя - 30%
2-я неделя - 50%
3-я неделя - 60%
4-я неделя - 30%
5-я неделя - 60%
6-я неделя - 60%
7-я неделя - 70%
8-я неделя - 35%
6-я неделя - 60%
7-я неделя - 70%
8-я неделя - 35%
9-я неделя - 70%
10-я неделя - 70%
11-я неделя - 80%
12-я неделя - 40%
10-я неделя - 70%
11-я неделя - 80%
12-я неделя - 40%
13-я неделя - 80%
14-я неделя - 80%
15-я неделя - 90%
16-я неделя - 45%
14-я неделя - 80%
15-я неделя - 90%
16-я неделя - 45%
17-я неделя - 90%
18-я неделя - 100%
19-я неделя - 60%
20-я неделя - 30%
18-я неделя - 100%
19-я неделя - 60%
20-я неделя - 30%
В месяц рост объемов может колебаться от 10 до 15%. Непривычная еда, место пребывания, стрессы съедают адаптационные возможности организма. Хорошие отдых и психологическое состояние, тренировки с друзьями — повышают.
Пик формы — идеальное время для гор
Пик формы — идеальное время для гор
Через 4 недели после пика тренировочной нагрузки наступает пик спортивной формы. Для этого короткого периода выстраивается вся программа. Именно сейчас нужно идти в горы: лучше работает сердце, организм получает больше ресурса для здорового функционирования. Трансформационные процессы тоже идут быстрее: сознание очищается, мозг разгружается от тревог и стресса. В горах мы знакомимся с собой.
Вот почему так важно правильно тренироваться, быть сильным и выносливым: в нашем теле физическое связано с ментальным.
Думаете, с чего начать тренировки? Приходите бегать вместе с нами! Мы встречаемся каждое второе воскресенье и бежим в компании таких же увлеченных людей. Онлайн тоже можно!
Вместе — это всегда грамотные тренировки и результаты выше, чем когда тренируешься один.
Вот почему так важно правильно тренироваться, быть сильным и выносливым: в нашем теле физическое связано с ментальным.
Думаете, с чего начать тренировки? Приходите бегать вместе с нами! Мы встречаемся каждое второе воскресенье и бежим в компании таких же увлеченных людей. Онлайн тоже можно!
Вместе — это всегда грамотные тренировки и результаты выше, чем когда тренируешься один.
Еще больше про тренировки и горы читайте в наших соцсетях. ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!
ЧИтайте другие статьи
Зарегистрируйтесь через любую удобную соц. сеть или почту и задавайте вопрос в чате, вам придет уведомление об ответе. Или поделитесь отзывом и впечатлениями после похода с Горным порталом.
P. S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно, оно попало на модерацию.
Если возможность оставить комментарий не появилась — обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.
P. S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно, оно попало на модерацию.
Если возможность оставить комментарий не появилась — обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.
Напишите комментарий
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая кнопку я подтверждаю ознакомление с Политикой обработки персональных данных и даю согласие на обработку моих персональных данных в порядке и на условиях указанных в политике
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Запишитесь на консультацию с тренером
Наши администраторы свяжутся с вами в течение 15 минут