Цикличность тренировок

Что это и почему важно об этом знать

Уметь терпеть и знать, ради чего это делать

Пик формы, ресурсы и мягкий подход

У любой тренировки, не обязательно в спорте, есть особенность: результат достигается только при регулярных нагрузках или цикличности.

Цикличность физических тренировок — принцип, который помогает достигать лучших результатов, избегать плато в прогрессе и минимизировать риск травм. Это метод, основанный на планировании и периодизации тренировок. Цикличность позволяет эффективно управлять нагрузками и временем восстановления, адаптирует тренировки к индивидуальным потребностям человека и его целям.

В этой статье мы рассмотрим, что такое цикличность тренировок, ее основные принципы, какие бывают циклы и как применять этот подход для достижения поставленной цели.

Тренироваться с нами

У любой тренировки, не обязательно в спорте, есть особенность: результат достигается только при регулярных нагрузках или цикличности.

Цикличность физических тренировок — принцип, который помогает достигать лучших результатов, избегать плато в прогрессе и минимизировать риск травм. Это метод, основанный на планировании и периодизации тренировок. Цикличность позволяет эффективно управлять нагрузками и временем восстановления, адаптирует тренировки к индивидуальным потребностям человека и его целям.

В этой статье мы рассмотрим, что такое цикличность тренировок, ее основные принципы, какие бывают циклы и как применять этот подход для достижения поставленной цели.

Тренироваться с нами

Микроциклы и мезоциклы

В тренировочных программах принято выделять микроциклы (микро — малый) и мезоциклы (мезо — средний). Микроциклы длятся от 4 до 7 дней. Мезоциклы длятся 3-4 недели и разделяются на:

Подготовительный цикл

Направлен на постепенное и мягкое включение всех систем нашего организма в тренировочный процесс. Даже если год назад вы были в прекрасной форме и с лёгкостью пробежали полумарафон, а последние несколько месяцев не тренировались, будет большой ошибкой начать тренировки с подобных нагрузок. Организм потерял ту прежнюю форму. Вам предстоит потрудиться и иметь терпение, чтобы не получить травму.
Силовой или базовый цикл

Направлен на развитие сил, которых существует множество видов. В наших программах тренировок мы фокусируемся на тех, что пригодятся нам в горах. Сила — не про накаченные мышцы и тяжеловесность. Каждую клеточку нашего тела нужно кормить. Если мы будем носить 20 кг сильных мышц, которые не пригодятся нам в горах, это значит, они будут делать нас слабыми, а не сильными: будут забирать, не давая взамен.

Для чего нам может понадобиться сила? Поднять рюкзак, шагнуть на высокий камень с рюкзаком или просто идти в гору с уклоном 45 градусов, не говоря уже о том, чтобы поднять себя с рюкзаком на почти вертикальном участке маршрута с использованием жумара на высоте 6000+ метров над уровнем моря. Если в нас нет достаточно силы, чтобы совершить эти простые действия, подобные препятствия могут стать непреодолимыми.

Подготовительный цикл

Направлен на постепенное и мягкое включение всех систем нашего организма в тренировочный процесс. Даже если год назад вы были в прекрасной форме и с лёгкостью пробежали полумарафон, а последние несколько месяцев не тренировались, будет большой ошибкой начать тренировки с подобных нагрузок. Организм потерял ту прежнюю форму. Вам предстоит потрудиться и иметь терпение, чтобы не получить травму.

Силовой или базовый цикл

Направлен на развитие сил, которых существует множество видов. В наших программах тренировок мы фокусируемся на тех, что пригодятся нам в горах. Сила — не про накаченные мышцы и тяжеловесность. Каждую клеточку нашего тела нужно кормить. Если мы будем носить 20 кг сильных мышц, которые не пригодятся нам в горах, это значит, они будут делать нас слабыми, а не сильными: будут забирать, не давая взамен.

Для чего нам может понадобиться сила? Поднять рюкзак, шагнуть на высокий камень с рюкзаком или просто идти в гору с уклоном 45 градусов, не говоря уже о том, чтобы поднять себя с рюкзаком на почти вертикальном участке маршрута с использованием жумара на высоте 6000+ метров над уровнем моря. Если в нас нет достаточно силы, чтобы совершить эти простые действия, подобные препятствия могут стать непреодолимыми.

Уметь терпеть и знать, ради чего это делать

Цикличность тренировок, трекинг в Непале с Горным порталом

Аэробный цикл

Направлен на развитие выносливости, то есть способности выдерживать специфические нагрузки в течение длительного времени. В этот период тренировок мы не только приучаем нашу психику и тело совершать длительные переходы, мы формируем способность трудиться, не получая ощутимого моментального результата. Об альпинистах говорят, что это люди, умеющие терпеть. Эту фразу можно продолжить «... и знающие, ради чего они это делают»!
Темповый цикл

Здесь, опираясь на все предыдущие циклы, мы тренируем скорость. В горах это позволит нам идти быстро и не сдуваться. Если заглянуть глубже: здесь наше тело научится включать в работу мышечные волокна, которые обычно бездействуют. Это позволит дольше сохранять силы, не теряя скорости движения.

Аэробный цикл

Направлен на развитие выносливости, то есть способности выдерживать специфические нагрузки в течение длительного времени. В этот период тренировок мы не только приучаем нашу психику и тело совершать длительные переходы, мы формируем способность трудиться, не получая ощутимого моментального результата. Об альпинистах говорят, что это люди, умеющие терпеть. Эту фразу можно продолжить «... и знающие, ради чего они это делают»!
Темповый цикл

Здесь, опираясь на все предыдущие циклы, мы тренируем скорость. В горах это позволит нам идти быстро и не сдуваться. Если заглянуть глубже: здесь наше тело научится включать в работу мышечные волокна, которые обычно бездействуют. Это позволит дольше сохранять силы, не теряя скорости движения.

В чат тренировок

Пик формы, ресурсы и мягкий подход

Выводящий цикл

Здесь происходит эффект вывода нашего тела в фазу суперкомпенсации. Все части пройденного тренировочного пути волшебным образом превратятся в спортивную форму. Тренировки станут короче и легче, так и должно быть: наш организм готовится зайти на следующую ступень, а для этого нужен ресурс.
Соревновательный цикл

Это период похода или спортивного мероприятия, к которому мы готовились во время тренировок. Пик формы! Важно хорошо спать, есть и быть в хорошем настроении. Самое время вспомнить, зачем всё это было, и заглянуть туда, куда раньше заглянуть было страшно.
Восстановительный цикл

Природа любит мягкие переходы. Если резко прекратить физическую активность, вас качественно «накроет», поэтому этот период очень-очень важен. Занимайтесь спортом — он поможет мягче войти в вашу новую жизнь.

Выводящий цикл

Здесь происходит эффект вывода нашего тела в фазу суперкомпенсации. Все части пройденного тренировочного пути волшебным образом превратятся в спортивную форму. Тренировки станут короче и легче, так и должно быть: наш организм готовится зайти на следующую ступень, а для этого нужен ресурс.

Соревновательный цикл

Это период похода или спортивного мероприятия, к которому мы готовились во время тренировок. Пик формы! Важно хорошо спать, есть и быть в хорошем настроении. Самое время вспомнить, зачем всё это было, и заглянуть туда, куда раньше заглянуть было страшно.

Восстановительный цикл

Природа любит мягкие переходы. Если резко прекратить физическую активность, вас качественно «накроет», поэтому этот период очень-очень важен. Занимайтесь спортом — он поможет мягче войти в вашу новую жизнь.

Завершая наш обзор цикличности тренировок, отметим, что грамотное планирование может существенно улучшить результаты и общее самочувствие. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, используйте тренировочные циклы. Это поможет достигать новых высот, избегая переутомления и травм.

Добавим: регулярные тренировки — это инвестиция в здоровье и качество жизни. А настроить тренировочный план проще в команде единомышленников.

Приходите на наши беговые тренировки, тренируйтесь с нами онлайн. Ставьте цели и достигайте их!

Еще больше про горы и подготовку к походам читайте в наших соцсетях. ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова.

Завершая наш обзор цикличности тренировок, отметим, что грамотное планирование может существенно улучшить результаты и общее самочувствие. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, используйте тренировочные циклы. Это поможет достигать новых высот, избегая переутомления и травм.

Добавим: регулярные тренировки — это инвестиция в здоровье и качество жизни. А настроить тренировочный план проще в команде единомышленников.

Приходите на наши беговые тренировки, тренируйтесь с нами онлайн. Ставьте цели и достигайте их!

Еще больше про горы и подготовку к походам читайте в наших соцсетях. ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова.

Хочу бегать с вами

Оставьте заявку

Администратор свяжется с вами в течение 15 минут

Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности