Горные путешествия — это не только великолепие природы и приключения, но и серьезные физические испытания. Важно понимать, какой уровень подготовки необходим в зависимости от сложности маршрута и высоты. Независимо от того, собираетесь ли вы на простой трекинг или на восхождение на высоту свыше 8000 метров, подготовка должна быть комплексной, систематической и своевременной.
В этой статье мы расскажем, как правильно подготовиться к походу в зависимости от его сложности и высоты. Мы обсудим физическую подготовку, виды тренировок и подходящий срок подготовки для каждой категории маршрутов.
Почему физическая подготовка так важна?
Горные восхождения — это не только испытание вашей выносливости, но и настоящая проверка на прочность вашего тела и духа. Восхождение в горы — это длительные нагрузки на ноги, спину и сердце.
Для успешного восхождения и предотвращения травм необходимо уделить внимание подготовке основных групп мышц и тренировке кардиореспираторной системы.
Горные восхождения — это не только испытание вашей выносливости, но и настоящая проверка на прочность вашего тела и духа. Восхождение в горы — это длительные нагрузки на ноги, спину и сердце. Для успешного восхождения и предотвращения травм необходимо уделить внимание подготовке основных групп мышц и тренировке кардиореспираторной системы.
Какие виды тренировок необходимы для горных походов?
Кардио тренировки
Это основа подготовки. Без хорошей выносливости вы не сможете преодолеть большие дистанции с рюкзаком и в условиях кислородного дефицита. Это обязательно должен быть бег, также можно добавить велотренажер, плавание или быструю ходьбу. Также эффективны тренировки на тренажерах типа степпера или эллипса.
Силовые тренировки
Для горных восхождений необходимо развить силу ног, спины и кора. Подъем с тяжелым рюкзаком требует стабильности и силы. Для этого подойдут приседания, становая тяга, тренировка спины, а также упражнения на корпус, например, планки.
Ходьба с рюкзаком
Обязательный элемент подготовки для любого восхождения. Это имитирует физические условия, с которыми вы столкнетесь в горах. Для тренировки можно использовать лестницы, подъемы, зашагивания на тумбу или делать длительные прогулки с рюкзаком по пересеченной местности.
Тренировка на высоте
Если вы собираетесь на высокие горы, полезно тренироваться в условиях, приближенных к тем, с которыми вам предстоит столкнуться. Альпинисты часто тренируются на высоте или используют симуляторы низкого кислорода, чтобы адаптировать организм к условиям гор.
Длительные прогулки
Для трекингов и восхождений средней сложности такие тренировки необходимы для выносливости. Это может быть длительная ходьба или походы по выходным с рюкзаком. Для поддержания хорошей физической формы также полезны активные выходные на природе.
Кардио тренировки
Это основа подготовки. Без хорошей выносливости вы не сможете преодолеть большие дистанции с рюкзаком и в условиях кислородного дефицита. Это обязательно должен быть бег, также можно добавить велотренажер, плавание или быструю ходьбу. Также эффективны тренировки на тренажерах типа степпера или эллипса.
Силовые тренировки
Для горных восхождений необходимо развить силу ног, спины и кора. Подъем с тяжелым рюкзаком требует стабильности и силы. Для этого подойдут приседания, становая тяга, тренировка спины, а также упражнения на корпус, например, планки.
Ходьба с рюкзаком
Обязательный элемент подготовки для любого восхождения. Это имитирует физические условия, с которыми вы столкнетесь в горах. Для тренировки можно использовать лестницы, подъемы, зашагивания на тумбу или делать длительные прогулки с рюкзаком по пересеченной местности.
Тренировка на высоте
Если вы собираетесь на высокие горы, полезно тренироваться в условиях, приближенных к тем, с которыми вам предстоит столкнуться. Альпинисты часто тренируются на высоте или используют симуляторы низкого кислорода, чтобы адаптировать организм к условиям гор.
Длительные прогулки
Для трекингов и восхождений средней сложности такие тренировки необходимы для выносливости. Это может быть длительная ходьба или походы по выходным с рюкзаком. Для поддержания хорошей физической формы также полезны активные выходные на природе.
Сроки подготовки в зависимости от сложности маршрута
Теперь, когда мы понимаем, как тренироваться, давайте обсудим, сколько времени нужно уделить подготовке в зависимости от сложности маршрута и высоты.
Простой трекинг (8-9 недель)
Для простых трекингов (например, по Кавказу) достаточно подготовиться за 8-9 недель. Основное внимание стоит уделить кардио тренировкам и легким силовым упражнениям. Тренировки с рюкзаком и длительные прогулки будут оптимальными для такой подготовки.
Сложный трекинг и несложное восхождение (12-14 недель)
Для таких маршрутов, как гималайские трекинги, Кора вокруг Кайласа, восхождения на пик Юхина, Эльбрус с юга, Казбек с Грузии или на Килиманджаро, нужно готовиться 12-14 недель. Для таких восхождений, помимо тренировки кардио и силовых, стоит добавить упражнения для адаптации организма к высоте, тренировки с тяжелым рюкзаком и продолжительные прогулки.
Восхождения средней сложности (6000+) (16-18 недель)
Если ваш маршрут включает восхождения на высоты 6000+ метров и выше или автономные условия, такие как Казбек с России, Эльбрус с севера, Аконкагуа или непальские шеститысячники, подготовка должна длиться не менее 16-18 недель. Вам понадобится более серьезная тренировка силовых и кардио нагрузок, а также работа с высотой и технические тренировки для работы с ледовым и каменным рельефом.
Восхождения на 7000+ метров (24-26 недель)
Для восхождений на 7000+ метров, таких как пик Ленина или технические шеститысячники типа Ама-Даблам, потребуется 24-26 недель подготовки. Это уже серьезный вызов для вашего организма, и подготовка должна включать не только тренировки по кардио и силовым, но и специализированные технические тренировки, работа с льдом и скальными участками, а также адаптация организма к высоте.
Восхождения на 8000+ метров (32+ недели)
Для самых высоких гор, таких как Эверест или К2, нужна подготовка на срок 32 недели и более. Такие восхождения — это испытание не только для физической выносливости, но и для психологической устойчивости. Помимо всех видов тренировок, которые вы проходили до этого, вам также предстоит серьезная работа с кислородным дефицитом, серьезная подготовка к условиям экстремальной высоты и высокая степень технической подготовки.
Что делать, если времени на подготовку не так много?
Если вы неожиданно решили принять участие в восхождении и у вас меньше времени на подготовку, чем указано в плане, не стоит отчаиваться. Важно постараться максимально ускорить подготовку, соблюдая несколько ключевых принципов:
Начинайте тренировки с того, что сможете сделать
Пропустив начало программы, продолжайте тренировки, чтобы завершение плана пришлось на неделю перед походом. Важно не терять темп и обеспечивать постепенную нагрузку.
Не приступайте к силовым без подготовки
Пропускать подготовительный цикл силовых упражнений нельзя, так как это может привести к травмам.
Будьте внимательны к отдыху
При интенсивной подготовке обязательно включайте дни отдыха. Это необходимо для восстановления организма и предотвращения перетренированности.
Начинайте тренировки с того, что сможете сделать
Пропустив начало программы, продолжайте тренировки, чтобы завершение плана пришлось на неделю перед походом. Важно не терять темп и обеспечивать постепенную нагрузку.
Не приступайте к силовым без подготовки
Пропускать подготовительный цикл силовых упражнений нельзя, так как это может привести к травмам.
Будьте внимательны к отдыху
При интенсивной подготовке обязательно включайте дни отдыха. Это необходимо для восстановления организма и предотвращения перетренированности.
Заключение
Готовиться к горным восхождениям — это не только важно, но и увлекательно. Каждый шаг в подготовке приносит пользу и помогает вам улучшить физическую форму, выносливость и уверенность. Чем более сложный маршрут, тем больше времени вам потребуется для подготовки, но с правильным подходом вы сможете справиться с любыми горными вершинами. Планируйте тренировки заранее, тренируйтесь систематично и наслаждайтесь каждым шагом в пути!
Зарегистрируйтесь через любую удобную соц.сеть или почту и задавайте вопрос в чате, вам придет уведомление об ответе. Или поделитесь отзывом и впечатлениями после похода с Горным порталом.
P.S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно оно попало на модерацию.
Если возможность оставить комментарий не появилась - обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.