Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут для уточнения всех деталей
За какое время нужно готовиться к горам: градация по высотам и сложности
Горные путешествия — это не только великолепие природы и приключения, но и серьезные физические испытания. Важно понимать, какой уровень подготовки необходим в зависимости от сложности маршрута и высоты. Независимо от того, собираетесь ли вы на простой трекинг или на восхождение на высоту свыше 8000 метров, подготовка должна быть комплексной, систематической и своевременной.
В этой статье мы расскажем, как правильно подготовиться к походу в зависимости от его сложности и высоты. Мы обсудим физическую подготовку, виды тренировок и подходящий срок подготовки для каждой категории маршрутов.
В этой статье мы расскажем, как правильно подготовиться к походу в зависимости от его сложности и высоты. Мы обсудим физическую подготовку, виды тренировок и подходящий срок подготовки для каждой категории маршрутов.
Почему физическая подготовка так важна?
Горные восхождения — это не только испытание вашей выносливости, но и настоящая проверка на прочность вашего тела и духа. Восхождение в горы — это длительные нагрузки на ноги, спину и сердце.
Для успешного восхождения и предотвращения травм необходимо уделить внимание подготовке основных групп мышц и тренировке кардиореспираторной системы.
Для успешного восхождения и предотвращения травм необходимо уделить внимание подготовке основных групп мышц и тренировке кардиореспираторной системы.
Горные восхождения — это не только испытание вашей выносливости, но и настоящая проверка на прочность вашего тела и духа. Восхождение в горы — это длительные нагрузки на ноги, спину и сердце.
Для успешного восхождения и предотвращения травм необходимо уделить внимание подготовке основных групп мышц и тренировке кардиореспираторной системы.
Для успешного восхождения и предотвращения травм необходимо уделить внимание подготовке основных групп мышц и тренировке кардиореспираторной системы.
Какие виды тренировок необходимы для горных походов?
-
Кардио тренировки
Это основа подготовки. Без хорошей выносливости вы не сможете преодолеть большие дистанции с рюкзаком и в условиях кислородного дефицита. Это обязательно должен быть бег, также можно добавить велотренажер, плавание или быструю ходьбу. Также эффективны тренировки на тренажерах типа степпера или эллипса. -
Силовые тренировки
Для горных восхождений необходимо развить силу ног, спины и кора. Подъем с тяжелым рюкзаком требует стабильности и силы. Для этого подойдут приседания, становая тяга, тренировка спины, а также упражнения на корпус, например, планки. -
Ходьба с рюкзаком
Обязательный элемент подготовки для любого восхождения. Это имитирует физические условия, с которыми вы столкнетесь в горах. Для тренировки можно использовать лестницы, подъемы, зашагивания на тумбу или делать длительные прогулки с рюкзаком по пересеченной местности. -
Тренировка на высоте
Если вы собираетесь на высокие горы, полезно тренироваться в условиях, приближенных к тем, с которыми вам предстоит столкнуться. Альпинисты часто тренируются на высоте или используют симуляторы низкого кислорода, чтобы адаптировать организм к условиям гор. -
Длительные прогулки
Для трекингов и восхождений средней сложности такие тренировки необходимы для выносливости. Это может быть длительная ходьба или походы по выходным с рюкзаком. Для поддержания хорошей физической формы также полезны активные выходные на природе.
-
Кардио тренировки
Это основа подготовки. Без хорошей выносливости вы не сможете преодолеть большие дистанции с рюкзаком и в условиях кислородного дефицита. Это обязательно должен быть бег, также можно добавить велотренажер, плавание или быструю ходьбу. Также эффективны тренировки на тренажерах типа степпера или эллипса. -
Силовые тренировки
Для горных восхождений необходимо развить силу ног, спины и кора. Подъем с тяжелым рюкзаком требует стабильности и силы. Для этого подойдут приседания, становая тяга, тренировка спины, а также упражнения на корпус, например, планки. -
Ходьба с рюкзаком
Обязательный элемент подготовки для любого восхождения. Это имитирует физические условия, с которыми вы столкнетесь в горах. Для тренировки можно использовать лестницы, подъемы, зашагивания на тумбу или делать длительные прогулки с рюкзаком по пересеченной местности. -
Тренировка на высоте
Если вы собираетесь на высокие горы, полезно тренироваться в условиях, приближенных к тем, с которыми вам предстоит столкнуться. Альпинисты часто тренируются на высоте или используют симуляторы низкого кислорода, чтобы адаптировать организм к условиям гор. -
Длительные прогулки
Для трекингов и восхождений средней сложности такие тренировки необходимы для выносливости. Это может быть длительная ходьба или походы по выходным с рюкзаком. Для поддержания хорошей физической формы также полезны активные выходные на природе.
Сроки подготовки в зависимости от сложности маршрута
Теперь, когда мы понимаем, как тренироваться, давайте обсудим, сколько времени нужно уделить подготовке в зависимости от сложности маршрута и высоты.
-
Простой трекинг (8-9 недель)
Для простых трекингов (например, по Кавказу) достаточно подготовиться за 8−9 недель. Основное внимание стоит уделить кардио тренировкам и легким силовым упражнениям. Тренировки с рюкзаком и длительные прогулки будут оптимальными для такой подготовки. -
Сложный трекинг и несложное восхождение (12-14 недель)
Для таких маршрутов, как гималайские трекинги, Кора вокруг Кайласа, восхождения на пик Юхина, Эльбрус с юга, Казбек с Грузии или на Килиманджаро, нужно готовиться 12−14 недель. Для таких восхождений, помимо тренировки кардио и силовых, стоит добавить упражнения для адаптации организма к высоте, тренировки с тяжелым рюкзаком и продолжительные прогулки. -
Восхождения средней сложности (6000+) (16-18 недель)
Если ваш маршрут включает восхождения на высоты 6000+ метров и выше или автономные условия, такие как Казбек с России, Эльбрус с севера, Аконкагуа или непальские шеститысячники, подготовка должна длиться не менее 16−18 недель. Вам понадобится более серьезная тренировка силовых и кардио нагрузок, а также работа с высотой и технические тренировки для работы с ледовым и каменным рельефом. -
Восхождения на 7000+ метров (24-26 недель)
Для восхождений на 7000+ метров, таких как пик Ленина или технические шеститысячники типа Ама-Даблам, потребуется 24−26 недель подготовки. Это уже серьезный вызов для вашего организма, и подготовка должна включать не только тренировки по кардио и силовым, но и специализированные технические тренировки, работа с льдом и скальными участками, а также адаптация организма к высоте. -
Восхождения на 8000+ метров (32+ недели)
Для самых высоких гор, таких как Эверест или К2, нужна подготовка на срок 32 недели и более. Такие восхождения — это испытание не только для физической выносливости, но и для психологической устойчивости. Помимо всех видов тренировок, которые вы проходили до этого, вам также предстоит серьезная работа с кислородным дефицитом, серьезная подготовка к условиям экстремальной высоты и высокая степень технической подготовки.
Что делать, если времени на подготовку не так много?
Если вы неожиданно решили принять участие в восхождении и у вас меньше времени на подготовку, чем указано в плане, не стоит отчаиваться. Важно постараться максимально ускорить подготовку, соблюдая несколько ключевых принципов:
-
Начинайте тренировки с того, что сможете сделать
Пропустив начало программы, продолжайте тренировки, чтобы завершение плана пришлось на неделю перед походом. Важно не терять темп и обеспечивать постепенную нагрузку. -
Не приступайте к силовым без подготовки
Пропускать подготовительный цикл силовых упражнений нельзя, так как это может привести к травмам. -
Будьте внимательны к отдыху
При интенсивной подготовке обязательно включайте дни отдыха. Это необходимо для восстановления организма и предотвращения перетренированности.
-
Начинайте тренировки с того, что сможете сделать
Пропустив начало программы, продолжайте тренировки, чтобы завершение плана пришлось на неделю перед походом. Важно не терять темп и обеспечивать постепенную нагрузку. -
Не приступайте к силовым без подготовки
Пропускать подготовительный цикл силовых упражнений нельзя, так как это может привести к травмам. -
Будьте внимательны к отдыху
При интенсивной подготовке обязательно включайте дни отдыха. Это необходимо для восстановления организма и предотвращения перетренированности.
Заключение
Готовиться к горным восхождениям — это не только важно, но и увлекательно. Каждый шаг в подготовке приносит пользу и помогает вам улучшить физическую форму, выносливость и уверенность. Чем более сложный маршрут, тем больше времени вам потребуется для подготовки, но с правильным подходом вы сможете справиться с любыми горными вершинами. Планируйте тренировки заранее, тренируйтесь систематично и наслаждайтесь каждым шагом в пути!
Готовьтесь к восхождениям и увидимся в горах!
Еще больше про подготовку к горам читайте в наших соцсетях. ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. До встречи в горах!
Готовьтесь к восхождениям и увидимся в горах!
Еще больше про подготовку к горам читайте в наших соцсетях. ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. До встречи в горах!
ЧИтайте другие статьи
Зарегистрируйтесь через любую удобную соц. сеть или почту и задавайте вопрос в чате, вам придет уведомление об ответе. Или поделитесь отзывом и впечатлениями после похода с Горным порталом.
P. S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно, оно попало на модерацию.
Если возможность оставить комментарий не появилась — обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.
P. S. Если вы написали сообщение и оно не отобразилось сразу, то вернитесь на страницу позже, вероятно, оно попало на модерацию.
Если возможность оставить комментарий не появилась — обновите, пожалуйста, страницу или немного подождите.
Напишите комментарий
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут
Нажимая на кнопку вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности
Оставьте заявку
Администратор свяжется с вами в течение 15 минут